Esencją praktyki asan jogi (tak jak i medytacji) jest samodzielna praktyka własna. Zazwyczaj, gdy ktoś chce ją rozpocząć, powstrzymuje go brak motywacji lub brak wiedzy. O kwestiach związanych z motywacją pisałem już tutaj i warto do tego tekstu wrócić. Nie wpadajmy jednak w pułapkę przeceniania motywacji, ponieważ w utrzymaniu stałej praktyki liczy się przede wszystkim determinacja.
Jeśli chodzi o brak wiedzy to wiele osób obawia się, że nie będzie potrafiło zbudować sobie sekwencji. Wbrew pozorom jest to dosyć proste, zakładając, że nie chcecie robić czegoś bardzo nietypowego. Po 2-3-miesięcznej praktyce u dobrego nauczyciela macie na pewno wystarczająco wiedzy, by choć proste, krótkie sekwencje asan jogi dla siebie ułożyć. Trzeba jednak uwzględnić kilka ważnych elementów.
Cel sekwencji
Budowanie sekwencji musimy zacząć od postawienia celu budowanej sekwencji, jak również długoterminowego celu naszej praktyki. Cel może mieć różny charakter – może to być leczenie jakiejś dolegliwości, może to być przygotowanie do wykonania jakiejś trudnej asany, przygotowanie do pranajamy lub medytacji, ale też po prostu celem naszej praktyki może być ogólne poczucie harmonii psychofizycznej, przecież wielu z nas praktykuje jogę, by po prostu poczuć się lepiej. Niezależnie od tego, co postanowimy, cel musi być postawiony przed zbudowaniem sekwencji. Praktyka pozbawiona celu lub zastanawianie się po praktyce, co dzięki niej zyskaliśmy, wydaje się co najmniej absurdalne. Cel krótkoterminowy powinien być spójny z celem długoterminowym, a przynajmniej nie być z nim sprzeczny.
Okoliczności praktyki
Cel sekwencji to nie wszystko. Logikę sekwencji determinują jeszcze okoliczności praktyki, do których przykładowo należą:
- wiek i stan psychofizyczny danej osoby,
- pora dnia, w której ma odbywa się praktyka, ale również i pora roku,
- aktywności wykonywane przed i po praktyce (inaczej będziemy ćwiczyć rano, gdy to pierwsza aktywność po wstaniu i skorzystaniu z toalety, a inaczej wieczorem, gdy praktyka będzie ostatnią rzeczą przed snem),
- stopień obciążenia w życiu zawodowym i rodzinnym, jak również ilość dostępnego czasu,
- stopień rozluźnienia, siła i elastyczność danej osoby,
- ew. problemy zdrowotne i specjalne potrzeby związane z takimi stanami jak ciąża, menstruacja, menopauza,
- czas po posiłku…
Warto pamiętać, że rozpoznanie okoliczności praktyki nie zwalnia nas z potrzeby postawienia celu praktyki. „Praktyka menstruacyjna” to nie jest cel, tylko okoliczność praktyki. Jeśli chcemy postawić cel to musimy się zastanowić jakie właściwości związane z menstruacją chcielibyśmy skorygować poprzez praktykę (gorąco, ból brzucha, ból dolnych pleców, zatrzymanie wody w organizmie, irytacja lub niepokój itd.). Zależnie od osoby potrzeby będą inne i do nich trzeba dostosować cel praktyki, a nie do ogólnego modelu menstruacji. W każdej sytuacji dostosowujemy się wyłącznie do siebie, choćbyśmy mieli coś wykonywać odwrotnie niż wszyscy inni w tej samej sytuacji.
Dostępne środki
Do zrealizowania postawionego przez siebie celu w określonych okolicznościach mamy do dyspozycji następujące narzędzia:
1. Dobór asan (pozycji jogi).
2. Dynamikę i statykę.
3. Wzorce i sposoby oddychania.
4. Wykorzystanie potencjału umysłu.
5. Pracę z dźwiękiem.
Dobór asan
Pozycja ciała ma wpływ na charakter praktyki. Asany stojące wzmacniają mięśnie, integrują strukturalnie całe ciało, wspomagają trawienie i metabolizm, uczą równowagi. Z kolei asany w leżeniu na plecach dają poczucie stabilności, uziemiają, pozwalają łatwo wyizolować potrzebne grupy mięśni, obszary ciała (ze względu na dużą powierzchnię podparcia ciała). Asany odwrócone oczywiście kształtują odwagę, pewność siebie, zwiększają ukrwienie klatki piersiowej i obręczy barkowej, odwracają działanie grawitacji, umiejętnie stosowane (!) odciążają kręgosłup, uczą równowagi. Asany w leżeniu na brzuchu natomiast dają poczucie stabilności, uziemiają, pozwalają ułożyć kręgosłup w jego naturalnym ułożeniu (zachowane łuki kręgosłupa). Wreszcie asany w siadzie, klęku i szpagacie: dają poczucie stabilności, uziemiają, ze względu na obszerną i stabilną powierzchnię podparcia (przynajmniej w siadach i klękach) umożliwiają mniej wysiłkową pracę w potrzebnych nam zakresach, a przez to głębsze wejście w określone zakresy.
Bardzo duży wpływ na organizm ma również zakres danej pozycji. Skłony do przodu na przykład uspokajają układ nerwowy, schładzają, poprzez łagodną stymulację brzucha wspomagają też proces trawienia, a wygięcia w tył aktywizują, pobudzają, rozgrzewają, uelastyczniają i odżywiają kręgosłup. Skłony do boku będą równoważące w swoim działaniu i uelastyczniają kręgosłup, a prawidłowo wykonywane skręty tułowia powodują odczucie wyciszenia, jakby wycofania, refleksyjności (nieprawidłowo – irytacji), zmniejszają sztywność tułowia i bioder, wspomagają ukrwienie kręgosłupa i narządów jamy brzusznej.
Podsumowując: mamy 5 grup pozycji (stojące, leżące na plecach, odwrócone, leżące na brzuchu oraz siady/klęki) i 4 podstawowe zakresy (skłon do przodu, wygięcie w tył, zgięcie w bok, skręt), co pozwala nam budować różne asany. Warto pamiętać, że konkretny efekt daje dopiero zastosowanie danego zakresu w określonej pozycji, bo – jak zapewne czujecie – inaczej zadziała skłon do przodu (zgięcie w biodrach) w pozycji stojącej (np. uttanasana czy parśwottanasana), inaczej w odwróconej (np. opuszczenie nogi w staniu na głowie lub halasana), a inaczej np. w siedzącej (np. paścimottanasana).
Generalnie jestem przeciwnikiem układania sekwencji jednostronnych, poświęconych tylko jednej grupie asan (np. same skłony do przodu), a zwolennikiem podejścia nauczanego m.in. przez Ramaswamiego czy Krishnamacharyę, aby w ramach praktyki asan poruszyć jak najwięcej miejsc w ciele, w jak największej ilości zakresów, poruszyć wszystkie stawy, krążenie krwi i świadomość we wszystkich częściach ciała. Oczywiście możemy chcieć się skupić na dokładniejszej pracy z jakąś konkretną grupą asan, ale wówczas nie zapominajmy o skromniejszej pracy z innymi grupami pozycji. Moim zdaniem pod dobrej sesji asan powinniśmy czuć się harmonijnie, ani przegrzani, ani zmarznięci, ani pobudzeni ani ospali, jak również z poczuciem, że ciało równomiernie pracowało, a nie było jednostronnie eksploatowane.
Dynamika (przejścia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach)
Większość osób, zastanawiając się nad odpowiednim doborem praktyki, myśli tylko o doborze konkretnych asan, ale równie istotny jest odpowiedni stosunek dynamiki (przejść między pozycjami zsynchronizowanych z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta sama asana, gdy zostajemy w niej na 6 oddechów i gdy 6 razy wchodzimy do niej z wydechem, a wychodzimy z wdechem, będzie miała inne działanie. Żebyśmy się dobrze zrozumieli – dynamika nie oznacza tu szybkiej praktyki, a po prostu niezatrzymywanie się w pozycjach, tak jak na poniższym filmie i podążanie za wydłużonym oddechem (około 5 sekund wdech – około 5 sekund wydech).
Poniżej parę wskazówek na temat właściwości, które można aktywować za pomocą dynamicznego lub statycznego wykonania asan. Dynamika: zmniejsza stabilność, zwiększa ruchliwość, mobilność, przeważnie rozgrzewa, ułatwia zsynchronizowanie oddechu z ruchem, wysusza nadmiernie wilgotny („zaflegmiony”) układ oddechowy, nawilża stawy, pomaga się rozluźnić, daje poczucie lekkości, likwiduje ociężałość.
Statyka (trwanie w pozycjach): stabilizuje, wzmacnia, buduje strukturę ciała, pozwala na bardziej precyzyjną pracę z pozycją.
Oczywiście rzadko kiedy stosuje się tylko i wyłącznie jedną z tych właściwości, zazwyczaj buduje się praktykę kładąc nacisk bardziej na jedną z nich, ale uwzględniając też drugą, by nie kreować braku równowagi.
Ciekawy tekst Srivatsy Ramaswamiego, który znajdziecie tutaj, pozwoli Wam poszerzyć wiedzę na temat dynamiki i statyki.
Wzorce i rytmy oddychania
Uwaga! Zanim zacznie się zgłębiać modyfikacje wzorców i rytmów oddychania, jak również wprowadzenie elementów pranajamy do praktyki asan, dobrze jest dogłębnie i praktycznie poznać podstawową pracę z oddechem, którą opisuję w tym tekście.
Wzorce oddychania również wpływają na właściwości, które uzyskujemy dzięki praktyce. Oddech brzuszny uspokaja, może usypiać, otwiera brzuch, stabilizuje, rozluźnia, nie daje otwarcia klatki piersiowej i wydłużenia górnej części kręgosłupa, a oddech piersiowo-żebrowy jest stabilizujący, wyzwala odczucie integracji dołu i góry ciała, daje otwarcie klatki piersiowej od dolnych żeber po górną granicę tułowia. Z kolei całkowity oddech jogiczny łączy te wzorce, jak również pozytywne ich cechy – otwiera cały tułów, pozwala utrzymać wydłużony kręgosłup przez większą część cyklu oddechowego, pomaga utrzymać uważność, daje integrację, ułatwia zastosowanie bandh. Pozostałe wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) są nieprawidłowe i nie powinno się ich stosować. Jeżeli ktoś ma złe nawyki oddechowe, to jedynym sposobem na „zresetowanie” ich jest praktyka oddechu brzusznego do czasu wygaśnięcia nawyków. Oddech brzuszny jest jedynym sposobem oddychania, który pozwala oduczyć się błędnych nawyków oddechowych.
Oprócz tego każda z partii oddechu ma swój ściśle określony potencjał. Wdech: otwiera tułów, wydłuża kręgosłup, zwiększa ciśnienie w tułowiu, zwiększa napięcie mięśniowe, aktywizuje, rozgrzewa. Wydech natomiast zamyka tułów, zmniejsza jego objętość, skraca kręgosłup, zmniejsza ciśnienie w tułowiu, rozluźnia mięśnie, relaksuje, uspokaja, schładza. Zatrzymanie oddechu po wdechu jest zwieńczeniem właściwości reprezentowanych przez wdech, zatrzymanie oddechu po wydechu jest kulminacją i przedłużeniem wydechu. Odpowiednio manipulując w praktyce długościami oddechu, wpływamy na wytworzenie określonych właściwości, np. wprowadzając oddech w rytmie wdech 5 sekund – zatrzymanie po wdechu 2-3 sekundy – wydech 5 sekund uzyskamy efekt bardziej aktywizujący i rozgrzewający, a oddychając w tej samej sekwencji: wdech – 4-5 sekund, wydech – 5-6 sekund – zatrzymanie oddechu po wydechu 2-3 sekundy skutek będzie bardziej schładzający.
Czasami, pracując z oddechem w asanach, włącza się elementy pracy zaczerpnięte z pranajamy. Np. Desikachar prowadząc w 2009 roku warsztaty w Barcelonie, nauczał praktyki, w której wszystkie wdechy robiono jak w śitali pranajamie, chłodzącej medytacji oddechowej, w której wdychamy powietrze ustami przez zwinięty w rulon język. Ja nauczam czasami, gdy ktoś nie potrafi się rozluźnić oddechu z II etapu 20 oddechów oczyszczających lub Oddechu 5 żywiołów czyli wdechu nosem, a wydechu ustami. Moja żona, Agnieszka Wielobób, naucza dosyć często pracy w asanach z wydechem jak w brahmari pranajamie, tak jak na poniższym króciutkim filmie.
Potencjał umysłu
Kolejnym elementem, którym możemy wpływać na efekty praktyki asan jest potencjał umysłu, który najczęściej staramy się wykorzystać poprzez pracę z intencją, wizualizacją lub skupieniem na jakiejś myśli.
Praca z intencją przybiera różne formy. Niektórzy jako intencję przyjmują cel praktyki, co pozwala im utrzymywać spójność praktyki nawet w wypadku wprowadzania modyfikacji w trakcie ćwiczenia, ale niesie ryzyko napięcia związanego z koncentracją na celu. Niektórzy chętnie podejmują praktykę w intencji czegoś lub kogoś (pokoju na świecie, czyjegoś zdrowia, przyjaciela, dziecka, małżonka itd.), a z kolei innym osobom się to wydaje absurdalne (wtedy tego nie należy stosować). Najbardziej tradycyjną formą pracy z intencją w praktyce asan jogi jest ofiarowanie (sile wyższej) owoców danej praktyki, jakiekolwiek by nie były, przed rozpoczęciem tej praktyki.
Praca z wizualizacją jest wykonywana przed asanami lub w ich trakcie. W niektórych podejściach do jogi przed wejście do trudnej pozycji, zaleca się, by się zatrzymać na chwilę i wyobrazić sobie siebie idealnie wykonującego/wykonującą daną asanę (np. stanie na głowie). Wizualizacji można użyć też w trakcie asan lub przejść między nimi, zazwyczaj kierując wraz z oddechem światło w stronę jakiejś części ciała, by ją wzmocnić, rozluźnić lub lepiej poczuć. Schemat praktyki jest podobny do pracy w pranajamie projekcyjnej.
Ciekawym elementem, który można wykorzystać w asanach jest też skupienie na jakiejś myśli. Ja np. nauczałem czasami w praktyce pozycji jogi skupienia na jednej z następujących formuł (zdanie powtarzane w myślach, zsynchronizowane z określoną częścią oddechu): (1) Wdech: Wdycham (boskie) życie i światło, wydech: I promieniuję tym samym., (2) Wdech: Obym miał(a) się dobrze, wydech: Oby spotykało mnie wszystko, co najlepsze. Można wybrać każdą inspirującą nas, wzniosłą myśl (lub mantrę) do takiego skupienia, zmieni to odczucia po praktyce na bardziej medytacyjne.
Dźwięk w asanach
Możemy również wykorzystać pracę z dźwiękiem w asanach. Najczęściej stosuje się dźwięk brahmari tak jak w jednym z powyższych wideo, intonowanie samogłosek na wydechu oraz intonowanie mantr. We wszystkich wypadkach zadziała na nas rozluźniająca moc dźwięku/wibracji, do tego wydłużymy wydechy, a w dodatku w wypadku intonacji mantry, możemy również otwierać się na znaczenie, które niesie jej wibracja.
Pratikriija
Budując sekwencje warto również rozumieć ideę pratikriji (kontrpozycji, pozycji/sekwencji równoważącej), którą szczegółowo opisałem tutaj.
Kolejność asan w sekwencji
Istnieją rozmaite odejścia do budowania sekwencji. Są metody, w których podaje się określone, niezmienialne sekwencje (ashtanga) lub nienaruszalny schemat sekwencji (np. Sivananda joga), są podejścia, które traktują sprawę luźniej. Prawda jest taka, że można z rozkładem asan w sekwencji zrobić praktycznie wszystko, byle wiedzieć, po co i dlaczego.
Dla osób, które jeszcze nieśmiało podchodzą do budowania sekwencji, podaję prosty schemat ramowej sesji asan, pochodzący od T.K.V. Desikachara (z zaznaczeniem, że to nie jest jedynie słuszny schemat).
1. Pozycje stojące
2. Pozycje w leżeniu na plecach
3. Pozycje odwrócone
4. Pozycje w leżeniu na brzuchu
5. Asany z pozycji siedzącej lub klęku
6. Relaks
Jest to model dosyć „bezpieczny”, a jednocześnie elastyczny. Po pierwsze nie musimy robić wszystkich grup asan, np. ktoś może nie chcieć robić pozycji odwróconych i leżących na brzuchu, więc realizuje tylko punkty 1, 2, 5 i 6. Po drugie każdą z tych grup pozycji możemy wypełnić różnymi zakresami i różną dynamiką pracy, zależnie od naszych potrzeb.
Oczywiście rozpoczynając praktykę warto zacząć od pozycji prostszych, niewielkich zakresów, bardziej dynamicznie, a może nawet wykonać kilka powitań słońca (np. któryś z poniższych wariantów), a potem dopiero pogłębiać praktykę.
Masz pytania, wątpliwości?
Zadaj pytania w komentarzach lub na mojej stronie na FB, chętnie rozwieję Twoje wątpliwości! A może chciałbyś jakoś uzupełnić ten materiał – również nie wahaj się, by skomentować!
Właśnie dziś schodziłam z maty po ćwiczeniach z youtubem i myślałam, że muszę poszukać metod układania praktyki własnej, żeby nie włączać komputera z samego rana. Wchodzę na maila i voila! Dzięki za rzeczowy, konkretny i przydatny tekst!
Natalia, ależ masz siłę myśli 🙂 Myślisz i od razu jest!
Do której z grup asan zaliczyć psy?
Ten artykuł uświadomił mi mój nadrzędny, długoterminowy cel – dzięki
Dziękuję, bardzo przydatny tekst. W swojej praktyce zwykle pozycje odwrócone robię na koniec… po świecy jeszcze pozycję Ryby i Relax.
Zaproponowany przez Pana schemat budowania sekwencji a pochodzący od T.K.V. Desikachara brzmi dla mnie, jak eksperyment 😉 , chociaż spotkałam się z takim ułożeniem w którejś ze szkół jogi. Wydaje mi się jednak, ze ciało jest bardziej przygotowane do asan odwróconych pod koniec praktyki, co Pan o tym myśli?
Swoją drogą kurier właśnie dostarczył mi Pana książkę ” Psychologia jogi”;)
Pozdrawiam serdecznie.
To bardzo wartościowy tekst, i na czasie. dostałam konkrety, pomoc i inspiracje . Zaraz zaczynam,
Dziękuję,Pozdrawiam serdecznie. Joanna.
Panie Macieju, czy konieczne jest Pana zdaniem zaczynanie praktyki pod okiem nauczyciela? Dotąd korzystałam z płyty A. Maciąg Poranna joga.
Pozdrawiam
Katarzyna
Konieczne pewnie nie, ale na pewno mocno pomocne. Szczególnie na początku. Nie muszą to być przecież spotkania cotygodniowe, można wpaść raz na jakiś czas na warsztat weekendowy albo pojechać na wakacje z jogą 🙂 Oczywiście do dobrego nauczyciela.
pozdrawiam, Maciek
Tak się zastanawiam, czy jeśli wchodzę na matę i przez np. godzinę robię po prostu to, co podpowiada mi moje ciało i umysł, czy taka praktyka może jakoś negatywnie na nas wpłynąć? Czy asany wykonywane jedna po drugiej ale w jakiejś nieprzemyslanej wcześniej sekwencji, i niezaplanowanej, może mieć negatywny skutek?
Zastanawiam się też czy to dobrze jest wykonywać kontrasany? Czyli np. po wielbłądzie przechodzić od razu do psa z głową w dół?
Różnie bywa z tą praktyką intuicyjną. Dla pewnych osób, na pewnych etapach, może to być bardzo dobre rozwiązanie, szczególnie jak nie ograniczamy się formą, czynimy z tego ruch swobodny, trochę jogę, trochę taniec. Czasem jednak to się rozłazi… Trzeba obserwować, nie ma rozwiązania dobrego dla wszystkich…
Co do pozycji równoważących, zwanych czasem kontrpozycjami, trzeba pamiętać, że niekoniecznie są to asany odwrotne (a po prostu asany czy sekwencje, które usuwają nierównowagę, która mogła powstać w ciele) i oczywiście to nie tak, że po każdej jednej pozycji powinniśmy robić coś równoważącego. Może być tak, że np. robimy kilka pozycji związanych z wielbłądem, a potem np. kilka, który rozluźniamy i rozciągamy plecy. Tu znowu trzeba się uwrażliwić na swoje odczucia.
Bardzo przydatny artykuł. Namaste