Joga i oddech

Oddech jest esencją jogi, ponieważ jest esencją życia. A joga zajmuje się życiem właśnie – mawiał Śri Krishnamacharya, znany jako „ojciec współczesnej jogi”, nauczyciel B.K.S. Iyengara, P. Joisa, T.K.V. Desikachara, S. Ramaswamiego i A.G. Mohana. Z kolei wybitny indyjski mistyk Hazrat Inayat Khan opisuje pewien paradoks: Nawet dla osób, które nie znają się specjalnie na medycynie jest jasne, że zatrzymuje się funkcjonowanie całego mechanizmu ciała, gdy przestajemy oddychać. To oznacza, że w jak doskonałym stanie by nie był organizm, nieobecność oddechu czyni go trupem. Innymi słowy, elementem życia w organizmie, tym, co czyni go żywym, jest właśnie oddech. Tak naprawdę niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego faktu. Żyjemy dzień po dniu, pracujemy, zajęci codziennością, zaabsorbowani swoimi myślami, zafrapowani swoimi interesami, goniąc za swoimi pobudkami, zapominając jednak o podstawowej zasadzie życia. Gdy ktoś mówi: »Modlitwa jest ważną rzeczą«, ludzie pomyślą: »Tak, być może«. Gdy inny powie: »Medytacja jest wspaniała«, odpowiedź będzie: »Rzeczywiście, coś w tym jest«. Jednak gdyby ktoś powiedział: »Oddychanie jest wielką tajemnicą«, reakcja byłaby: »Dlaczego? Nigdy w ten sposób nie pomyślałem. Czy rzeczywiście nią jest?«.

W interesującym wywiadzie, który miałem przyjemność jakiś czas temu obejrzeć, znany nauczyciel jogi – Mark Whitwell mówi, iż jest zdziwiony, że praca z oddechem, której nauczał „nauczyciel nauczycieli” – Krishnamacharya, nie znalazła odzwierciedlenia w popularnych stylach jogi. Mark mówi: wykonujemy asanę ze względu na oddech, nie inaczej. Zaznacza też, że zdecydowanie centralną cechą praktyki asan jest uwolnienie oddechu. Zauważa, że oczywiście możemy w gimnastyczny sposób wejść w asanę, ale wtedy jest to sport, a nie joga. Ja sam, jako nauczyciel jogi, mam podobne doświadczenie. Przychodzą do mnie osoby praktykujące już jogę jakiś czas w innych miejscach, jednakże nie spotkałem jeszcze osoby, której ktoś wcześniej wytłumaczył, jak pracować z oddechem. Większość nauczycieli niestety ogranicza się do stwierdzeń: „Oddychaj!”, „Nie wstrzymuj oddechu!”, „Spokojny oddech…”, a to za mało, by móc wykorzystać potencjał oddechu.

W praktyce jogi poruszamy się w obrębie powiązanego systemu, jaki stanowią nasz organizm, oddech i umysł. Śrivatsa Ramaswami mówi w wywiadzie, który przeprowadziłem z nim w 2009 roku: [w praktyce asan] według tradycji Sri Krishnamacaryi, ruchy wykonywane są powoli z oddechem płynnie towarzyszącym ruchowi. Ruch musi być zsynchronizowany z oddechem, a umysł podąża za oddechem, dzięki czemu umysł, oddech i ruch są w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciała i umysłu dzieje się dzięki oddechowi, który można by tu porównać do uprzęży.

Świadomość oddechu

Aby mogła pojawić się opisana powyżej przez Ramaswamiego pełna sychronizacja ciała, umysłu i oddechu, najpierw musimy zwiększyć swoją samoświadomość. Jednym ze sposobów na zwiększanie świadomości oddechu jest praktyka obserwacji oddechu w śavasanie (pozycji trupa). Kładziemy się w relaksie, tak, aby być ułożonym symetrycznie i wygodnie. Klasycznie oddech obserwujemy pod kątem 3 kategorii:

• czas – czy oddech jest płytki, czy głęboki? długi czy krótki? czy wdechy są dłuższe od wydechów, czy odwrotnie? czy pojawiają się pauzy między oddechami? jeśli tak, to czy pojawiają się po wdechach, czy po wydechach?
• miejsce – czy oddech równomiernie wpływa prawym i lewym nozdrzem? czy równo wypełnia prawe i lewe płuco? którą część tułowia kolejne wdechy otwierają najbardziej?
• „faktura” oddechu – czy oddech jest gładki/jednolity, czy raczej chropowaty/nierówny? czy oddech sprawia wrażenie miękkiego, czy raczej twardego? etc.

Warto przypomnieć, że wymogiem obserwacji jest nieingerowanie w obserwowane procesy, nawet jeśli nie zgadzają się z naszymi oczekiwaniami. Dla wielu osób nieingerująca obserwacja jest dużym wyzwaniem.

Następnie proces obserwacji przenosimy do praktyki asan, jak również do uważnego codziennego ruchu. Zaobserwuj, jak różne pozycje wpływają na oddech: w których pozycjach czujesz, że jest ograniczony? W których oddychasz swobodnie? W których pozycjach, przy których ruchach lepiej ci robić wydech, a przy których wdech?

Równolegle, obok takiego pasywnego budzenia samoświadomości oddechu, warto zacząć synchronizować oddech z ruchem, ale o tym za chwilę .

W jaki sposób oddychać?

Z mojego doświadczenia w nauczaniu jogi, jak również z wcześniejszych doświadczeń jako terapeuty osób jąkających się, wynika, że bardzo wiele osób oddycha w sposób nieprawidłowy. Te błędy w oddychaniu owocują nie tylko chronicznymi napięciami w ciele, ale także problemami w układzie krążenia i układzie nerwowym. Gdy pogłębiają się przez wiele lat – prowadzą do poważnych dysfunkcji organizmu.

Pierwszym rodzajem oddychania, którego musimy się nauczyć – szczególnie, jeśli ktoś ma problemy z oddechem – jest tzw. oddychanie brzuszne. W tej metodzie przy wdechach brzuch wypełnia się i otwiera, a w trakcie wydechów zmniejsza swoją objętość i cofa w stronę pleców. Praktykę tego rodzaju oddechu najlepiej rozpocząć od ćwiczeń w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, a dłonie delikatnie układamy na brzuchu, rozluźniamy się. Oddychamy w taki sposób, aby podczas wdechów brzuch unosił dłonie do góry, a podczas wydechów brzuch z dłońmi opadał w dół. Ze względu na działanie grawitacji, w pozycji leżącej wdech jest bardziej aktywnym procesem, a na wydechu po prostu rozluźniamy się i wypuszczamy oddech, aby brzuch się zapadł. Ten rodzaj oddechu ćwiczymy w pozycji leżącej do momentu, aż stanie się dla nas naturalny i bezwysiłkowy. Następnie musimy przejść do oddychania brzusznego w pozycji siedzącej. Tutaj siły grawitacji działają inaczej – stąd wdech jest bardziej pasywnym procesem, a wydech musimy lekko zainicjować cofnięciem brzucha w stronę pleców (ten tryb oddychania jest później wykorzystywany w technikach kapalabhati i bhastrika). Mechanizm anatomiczny działania tego rodzaju oddechu jest następujący: z wdechem przepona obniża się zmniejszając przestrzeń w jamie brzusznej, dlatego brzuch otwiera się i wypełnia, aby narządy mogły pozostać rozluźnione. Ten rodzaj oddechu powinien być bardzo relaksacyjny, uspokajający, wręcz usypiający (dlatego zaleca się go np. w przypadku problemów z zaśnięciem). Jest to jedyny sposób oddychania, który koryguje błędne nawyki oddechowe, np. oddychanie szczytowe. Dopóki się go nie opanuje w sposób zadowalający, nie powinno się przechodzić do innych trybów oddychania.

Gdy opanujesz oddech brzuszny, (wtedy i tylko wtedy) możesz przejść do praktykowania oddechu przeponowo-piersiowego (przeponowo-żebrowego). W tym sposobie oddychania przy wdechu pilnujemy, aby ściana brzucha była nieruchoma (nie uwypukla się ani nie wciąga), przez co przepona ma ograniczoną możliwość zejścia w dół. Dzięki temu wdech rozszerza dolne żebra na boki, po czym otwiera resztę klatki piersiowej. Wydech odwraca proces. Aby ćwiczyć ten rodzaj oddechu usiądź w pozycji siedzącej, z jedną dłonią na brzuchu (by kontrolować, czy nie porusza się), a z drugą na bokach dolnych żeber (by kontrolować, czy się rozszerzają). Pilnuj, aby z kolejnymi wdechami brzuch pozostawał nieporuszony, a dolne żebra rozszerzały się na boki. Jeśli czujesz, że kręci ci się w głowie, to znaczy, że oddychasz w nieprawidłowy sposób („wciągając powietrze” do górnej klatki piersiowej).

Gdy nauczysz się i tego rodzaju oddechu, przejdź do oddechu pełnego, który obejmuje powyższe dwa rodzaje. T.K.V. Desikachar proponuje pracować w następujący sposób: Sugeruję, aby podczas wdechów najpierw wypełniać klatkę piersiową [oddychanie piersiowo-przeponowe], a potem dopiero brzuch [oddychanie brzuszne]. W trakcie wydechów odwrotnie: najpierw pozwalamy, aby opadł brzuch, a na końcu – górna część klatki piersiowej(…). Ta technika ma tę zaletę, że pozwala utrzymać kręgosłup wydłużony (…). Jeśli to możliwe, wdechy i wydechy wykonujemy nosem.

Wyrównywanie oddechu: długość, rytm, „faktura” (oddech ujjayi)

Zaleca się, aby proces wydłużania oddechu rozpocząć od wyrównania wdechów i wydechów. Warto zaobserwować, jaka jest średnia długość wdechu i średnia długość wydechu. Następnie wyrównujemy oddech, „dostrajając” go do dłuższej części oddechu (np. jeśli wdech trwa 2 sekundy, a wydech 3, to wyrównujemy oddech tak, by wdech trwał 3 sekundy i wydech tyle samo). Chwilę obserwujemy, czy dobrze czujemy się z tym rytmem i, w miarę możliwości, kontynuujemy wydłużanie oddechu. Na początku staramy się osiągnąć rytm oddychania, gdzie wdech trwa 4-6 sekund, wydech 4-6 sekund, wdech i wydech są tej samej długości, a kolejne oddechy dokładnie w tym samym rytmie (tej samej długości). Po jakimś czasie oczywiście można podejmować próby wydłużenia oddechu dalej (Ramaswami sugeruje, że docelowy rytm oddychania to tempo 1-2 oddechów na minutę, ale nie jest to dostępne dla większości osób). Rytm z równymi wdechami i wydechami utrzymujemy w większości asan (pozycji) i vinyas (sekwencji), poza trwaniem w skłonach do przodu, gdzie wydłużamy tylko wydechy (ze względu na ograniczone możliwości rozszerzania się klatki piersiowej).

Przede wszystkim niech oddech pozostaje miękki i jednolity. Joga-Upaniszady podają, że wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego. Dopiero taki oddech możemy wydłużać bez wywoływania napięcia.

Wyrównywanie oddechu nie ogranicza się tylko do aspektu długości i rytmu oddechu. Musimy zwrócić także uwagę na jego dźwięk. Zarówno dźwięk wdechów, jak i dźwięk wydechów nie powinien rezonować (szumieć) w nozdrzach, natomiast chcielibyśmy, by rezonował w gardle. Wówczas powstaje przydechowy dźwięk, który mnie kojarzy się z tym, jak chcielibyśmy wyszeptać dźwięk „ha” z zamkniętymi ustami. To, co jest istotne: my mamy słyszeć ten dźwięk oddechu zarówno przy wdechach, jak i przy wydechach (ten dźwięk odrobinę się różni przy wdechu i przy wydechu), tak by móc kontrolować jego jednolitość na całej długości, ale nie powinien on być słyszalny dla osób, które stoją parę metrów dalej. Oddech ten w praktyce asan i pranajamy określa się jako oddech ujjayi. A.G. Mohan pisze: By regulować oddech podczas praktyki asan, bardzo istotna jest technika oddechu ujjayi. W oddychaniu typu ujjayi delikatnie zamykamy głośnię tak, by odczuwać jak powietrze przepływa przez krtań. (…) Naszym celem jest kreowanie raczej cichego dźwięku. (…) Krishnamacharya często używał określenia na ujjayi 'Odczuj wrażenie delikatnego tarcia w krtani’. Praktykując asany nie tylko utrzymujemy cały czas ten sam rytm oddechu, ale również to samo natężenie dźwięku oddechu. Jeżeli tracimy kontrolę nad jednym albo drugim aspektem oddychania, to powinniśmy się zatrzymać w neutralnej pozycji i odpocząć, aż będziemy mogli kontrolować oddech. Co więcej, gdy synchronizujemy oddech z ruchem, to synchronizujemy ruch nie tylko z długością oddechu, ale właśnie także z tym aspektem jednolitości oddechu.

Koncentracja na oddechu

Aby pozostawać w asanach w stanie zrelaksowanej uważności i zwiększać stabilność psychofizyczną, umysł powinien być skoncentrowany na jakimś obiekcie (na mechanice ciała lub przepływie oddechu). Moim skromnym zdaniem najskuteczniejszym sposobem jest koncentracja na oddechu właśnie. A.G. Mohan tłumaczy to w jednej ze swoich książek w następujący sposób: Znacznie skuteczniejszym podejściem jest skoncentrowanie umysłu na oddechu niż na ruchu ciała (…). Proces oddychania odbywa się nieświadomie, bez użycia naszej woli. Aby wydłużyć i uregulować oddech, umysł musi być nieustannie świadomy przepływu oddechu. Gdy (…) traci się uważność, proces oddychania wraca do nawykowego trybu, niezależnego od naszej woli. To w prosty sposób pokazuje nam, że straciliśmy uważność i pozwala na jej odzyskanie. Z kolei ruch nie ma wzorców niezależnych od naszej woli. Uczymy się ich z czasem. Wzorce ruchu w praktyce asan także mogą być wyuczone, tak jak jazda na rowerze. Dlatego każdy program asan (…) może stać się mechanicznym, nieuważnym ćwiczeniem. Innymi słowy, sekwencje ruchu możemy tak zaprogramować, żeby wykonywać je mechanicznie bez zaangażowania uwagi. Oddychania nie da się w ten sposób zaprogramować. A zatem, jeśli chcesz obserwować, czy twój umysł nie rozprasza się, koncentracja na oddechu będzie dużo bardziej użyteczna niż koncentracja na ruchu.

Jak synchronizować ruch z wdechami i wydechami?

W praktyce asan wykorzystujemy potencjał, który naturalnie posiadają wdechy i wydechy. Potencjał wdechów to wydłużanie kręgosłupa i rozszerzanie klatki piersiowej, a w szerszym kontekście – otwieranie i aktywizowanie ciała (i umysłu); potencjał wydechów – to albo rozluźnienie mięśni (które ułatwi wejście w skłony i skręty, a osobom sztywnym lub otyłym – we wszystkie pozycje), albo zamknięcie, uspokojenie, poddanie się grawitacji.

T.K.V. Desikachar pisze: Podstawowa reguła łączenia oddechu z ruchem jest prosta: gdy kurczymy ciało, wydychamy, gdy otwieramy je – wdychamy. (…) Nie oddychamy bezmyślnie, a upewniamy się, że proces oddychania inicjuje ruch. Długość oddechu będzie determinowała szybkość ruchu.

• Unoszenie ramion synchronizujemy z wdechem, opuszczanie z wydechem.
• Skłon do przodu wykonujemy z wydechem, z wdechem unosimy się z powrotem do góry.
• Skręty wykonujemy na wydechu, z wdechem wracamy do centrum.
• Wygięcia w tył robimy na wdechu, wracamy do neutralnej pozycji na wydechu.
• Przysuwamy nogi do tułowia na wydechu, odsuwamy – na wdechu.
• Utpluti – podnoszenie ciała do góry w balansach i skoki wykonujemy na pauzie (wstrzymaniu oddechu) po wydechu.
• Nie wykonujemy żadnych ruchów, wstrzymując oddech po wdechu (ze względu na maksymalne otwarcie brzucha i klatki piersiowej, które daje maksymalny opór dla ruchu).

Oddech inicjuje ruch

W praktyce asan to oddech aktywuje ruch, nie odwrotnie. W sekwencjach dynamicznych ruch może trwać tyle, co oddech lub zaczynać się około sekundy później (napiszę o różnicach w tych podejściach już wkrótce). Ale w asanach statycznych, gdy egzekwujemy jakiś ruch w pozycji – zawsze najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment później rozpoczynamy ruch, który kończymy wraz z końcem oddechu. Dzięki temu unikamy konfliktu między ruchem a oddechem, jak również maksymalizujemy wpływ oddechu na ciało, a przede wszystkim utrzymujemy umysł w stanie koncentracji i uważności. Bardzo łatwo ten sposób pracy prześledzić eksperymentalnie na przykładzie prostego skrętu tułowia. Usiądź w siadzie skrzyżnym i skręć się w prawo do momentu, który jest jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj się na moment i nie wykonuj żadnych „fizycznych” ruchów (nie staraj się pogłębiać pozycji). Zrób głębszy wdech i głębszy wydech kilka razy i obserwuj efekt, jaki wywołują w tułowiu. Poczujesz najprawdopodobniej, jak wdech otwiera klatkę piersiową i wydłuża kręgosłup, a wydech rozluźnia ciało. Te procesy wykorzystujemy w pozycji. Robimy wdech i dopiero gdy poczujemy, że tułów zaczyna „rosnąć” (po 1,2,3 sekundach) zaczynamy kontynuować wydłużanie kręgosłupa, następnie rozpoczynamy wydech i dopiero przy uczuciu zmniejszania się ciśnienia w tułowiu i rozluźnienia mięśni (znów po 1-3 sekundach) pogłębiamy skręt.

Bandhy

W pracy z ciałem w jodze oprócz asan i vinyas oraz pranajam stosujemy również dwa inne rodzaje pozycji: mudry (pieczęci) i bandhy (więzy, okowy). Bandha oznacza więzy, okowy, łączyć razem. Termin ten odnosi się do pozycji, w której pewne organy lub części ciała są skurczone i kontrolowane. Bandhy wykonujemy dla zyskania większej kontroli nad pewnymi partiami ciała, jak również dla przeniesienia pracy na mięśnie głębokie ciała (szczególnie mula i uddiyana bandha), tak aby asany stawały się bezwysiłkowe. Ponadto działanie bandh można porównać do bezpieczników i transformatorów, które regulują przepływ siły witalnej (prany) w organizmie. Z punktu widzenia praktyki asan, mudr i pranajam, najważniejsze są 3 bandhy, które omawiam poniżej. Bandhy stanowią rozwinięcie metod synchronizacji oddechu z ruchem opisanych powyżej.

1. Jalandhara bandha

‘Jala’ oznacza nektar; ‘dhara’ to podtrzymywanie. ‘Jalandhara bandha’ jest zatem więzem, który podtrzymuje nektar. W tradycji alchemii indyjskiej uważa się, że w punkcie między brwiami przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za długowieczność. Zazwyczaj poprzez gardło spływa w stronę żołądka, gdzie jest spalany przez ogień trawienny (agni). Hatha jogini zatem opracowali dwa sposoby na zachowanie Amrity – pozycje odwrócone i jalandhara bandhę. Połączenie tych dwóch elementów znajdujemy w sarvangasanie (świecy), stąd waga tej pozycji w sekwencjach praktyki asan. Tradycja podaje, że pozycję tę odkrył i nauczał Jalandharanatha. Jalandhara bandha pomaga wydłużyć kręgosłup piersiowy, uspokaja układ nerwowy, jak również pomaga kontrolować proces oddychania.

Aby wykonać tę pozycję – zachowując uniesiony mostek i wydłużony kręgosłup opuszczamy brodę w kierunku zagłębienia nadmostkowego, niewielkiej wklęsłości powyżej rękojeści (górnej części) mostka, pod gardłem. Gdy opuszczamy brodę do mostka, mostek również unosi się w stronę brody, by zachować w pozycji nieprzygarbiony tułów. Gardło powinno pozostać rozluźnione.

Jeśli pojawiają się trudności z wykonaniem jalandharabandhy z rozluźnionym gardłem, wówczas warto prześledzić szczegóły mechaniki wykonania tej pozycji. W tym celu należy uświadomić sobie istnienie następujących struktur anatomicznych:

• kości gnykowej,
• kręgu szczytowego (pierwszego kręgu szyjnego),
• guzowatości potylicznej zewnętrznej.

Kość gnykowa jest kością o kształcie podkowy, którą można wyczuć na granicy szyi (gardła) i podbródka. Jest o tyle nietypowa, że nie ma połączeń z innymi kośćmi. Aby ją odnaleźć, wybadaj za pomocą palców wskazujących obu dłoni jej granice w górnej części szyi, ponad krtnią. Kręg szczytowy jest ostatnim kręgiem szyjnym, na którym opiera się głowa (nie można go niestety wyczuć poprzez dotyk). Guzowatość potyliczna zewnętrzna jest wyrostkiem kostnym z tyłu czaszki, tuż ponad szyją. Można ją łatwo wyczuć pod palcami dłoni.

Mechanizm anatomiczny wykonania jalandhara bandhy wygląda następująco:

– wydłużamy kręgosłup i unosimy rękojeść mostka (górną część mostka) i obojczyki do góry,

– cofamy kość gnykową w stronę kręgu szczytowego tak, aby gardło miękko wycofało się do tyłu i broda mogła zacząć opadać w dół,

– kręg szczytowy przesuwamy w stronę guzowatości potylicznej zewnętrznej, a guzowatość potyliczną zewnętrzną w stronę czubka głowy.

W trakcie i po wykonaniu całej tej procedury skóra na twarzy ma pozostać miękka i rozluźniona, a gardło miękkie. Nie musisz całkiem dociskać brody do mostka, jeśli czujesz, że powstaje napięcie.

2.Uddiyana bandha

Przedrostek ‘ut’ oznacza ‘do góry’, a termin ‘diiyaana’ pochodzi od rdzenia ‘dii’, co oznacza ‘latać’ lub ‘wznosić się’. Określenie to (wznoszenie do góry – uddiyana) odnosi się do podnoszenia się przepony lub do przepływania do góry siły witalnej (prany). Uddiyana bandha pomaga kontrolować pracę tułowia, daje zdrowie narządom wewnętrznym poprzez ich miękkie uniesienie, jak również pomaga wydłużyć miękko przód kręgosłupa.

Pozycję tę klasycznie ćwiczy się stojąc ze stopami na szerokość bioder, z tułowiem lekko pochylonym do przodu, ale równie skutecznie można ją wykonać siedząc na piętach w vajrasanie. Pracuje się z nią o pustym żołądku, z głową opuszczoną do jalandharabandhy.

Siedząc lub stojąc z głową opuszczoną, zaobserwuj  następne 2-3 wdechy i wydechy. Zorientujesz się, że w trakcie wdechów klatka piersiowa i brzuch otwierają się, a w trakcie wydechów – zamykają, wycofują. Po kolejnym wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i zrób udawany wdech (tzn. pracuj tak, jakbyś robił wdech, ale nie wpuszczając powietrza). Dzięki temu wytworzy się próżnia w klatce piersiowej, która wciągnie brzuch do góry. Gdy bezdech zaczyna się już robić niekomfortowy, wówczas rozluźnij brzuch i klatkę piersiową, po czym zrób kolejny miękki wdech.

Pamiętaj, że uddiyana bandha nie jest „wciągnięciem brzucha”. W istocie w uddiyana bandże mięśnie brzucha są rozluźnione. Wciąganie brzucha na siłę sprawi jedynie, że pozycja będzie bardziej napięta, podczas gdy prawdziwa uddiyana bandha (opisana powyżej) da większe rozluźnienie w pozycji i miękkie wydużenie przodu kręgosłupa. Brzuch wciąga się sam, bez naszej ingerencji, a właściwie to wciąga go próżnia wytworzona przez „udawany wdech”. Jeśli ta praca jest dla ciebie trudna lub niezrozumiała, to aby ją zrozumieć, zatkaj nos i usta, a następnie podejmij próby zrobienia wdechu. Obserwuj delikatną próżnię, która powstaje w okolicy górnego brzucha. Następnie, gdy zrozumiesz ideę ćwiczenia, wróć do praktyki właściwej uddiyana bandhy.

3.Mula bandha

Termin ‘mula’ oznacza korzeń, źródło, podstawę, dno miednicy (okolicę anatomicznego krocza). W tym ćwiczeniu zamykamy obszar anatomicznego krocza, co zapobiega utracie energii, jak również przenosi pracę na mięśnie głębokie ciała, zwiększając stabilność kręgosłupa.

Mula bandhę po raz pierwszy najłatwiej wykonać na zatrzymaniu oddechu po wydechu (natomiast później możemy ją stosować przez cały czas trwania asany). Aby ją wytworzyć, po wydechu ustabilizuj ciało w asanie i unieś krocze, napinając mięśnie dna miednicy. Zaobserwujesz prawdopodobnie, że podbrzusze mimowolnie cofnie się także w stronę kości krzyżowej (wessa do środka).

Pamiętaj, że mula bandha nie jest ani zaciśnięciem zwieracza odbytu, zwieracza cewki moczowej, ani zaciśnięciem kanału pochwy u kobiet. Jedno i drugie wykonywane przez dłuższy czas będzie szkodliwe. Jeśli masz trudności ze zlokalizowaniem dna miednicy, to usiądź prosto na średnio twardym krześle i nie napinając pośladków staraj się zbliżyć guzy kulszowe do siebie. Prawdopodobnie odczujesz lekkie napięcie w okolicy krocza (między odbytem a genitaliami) i to jest napięcie, które chcemy skopiować w omawianym ćwiczeniu.

Bandh najlepiej uczyć się od dobrego nauczyciela jogi, który sam dogłębnie poznał temat. Sugeruję dużą ostrożność w uczeniu się bandh z książki, płyt DVD itp. Srivatsa Ramaswami odradza wykonywanie bandh u osób z wrzodami, zatwardzeniem, kolką, przerostem prostaty, infekcjami układu moczowego, problemami z menstruacją, chorobami wenerycznymi. Zaleca także ostrożność u osób otyłych. W wielu z tych przypadków można wykonywać część bandh, ale po dokładnym poinstruowaniu przez wykwalifikowanego nauczyciela, aby praktyka była niezwykle „miękka”.

W trakcie menstruacji i ciąży nie wykonuj uddiyana bandhy, natomiast szczególnie w trakcie ciąży będzie korzystna mula bandha.

Maciej Wielobób, 2011

* Uwaga dla osób praktykujących serie ashtanga vinyasy: terminu uddiyana bandha używam w rozumieniu pełnej uddiyana bandhy, takiej jak się wykonuje przy niektórych pranajamach; natomiast termin „mula bandha”, użyty powyżej tyczy się tego co w ashtandze określa się „mula i uddiyana bandha” czyli obejmuje zarówno napięcie i wessanie krocza, jak i wessanie podbrzusza. Jest to tradycyjna forma nazewnictwa bandh.

Post scriptum

Jako swoiste post scriptum, dla tych, którzy jeszcze się nie zniechęcili czytaniem, chciałbym zwrócić uwagę na kilka alternatywnych możliwości pracy z oddechem w asanach. Warto wiedzieć o tym, że takie alternatywne możliwości istnieją i świadomie wybrać tę, która nam najbardziej będzie odpowiadać.

Gdy synchronizujemy ruch z oddechem w praktyce statycznej (trwając w asanie przez jakiś czas) sytuacja jest prosta – najpierw zaczynamy oddech, dopiero po 1-2 sekundach wprowadzamy ruch pogłębiania pozycji w odpowiadającym danej części oddechu zakresie (np. wdech – wydłużenie, wydech – skręt tułowia itp.). Pozwolę sobie dokonać autocytatu z powyższego tekstu: w asanach statycznych, gdy egzekwujemy jakiś ruch w pozycji – zawsze najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment później rozpoczynamy ruch, który kończymy wraz z końcem oddechu lub sekundę przed końcem oddechu. Dzięki temu unikamy konfliktu między ruchem a oddechem, jak również maksymalizujemy wpływ oddechu na ciało (…). Bardzo łatwo ten sposób pracy prześledzić eksperymentalnie na przykładzie prostego skrętu tułowia. Usiądź w siadzie skrzyżnym i skręć się w prawo do momentu, który jest jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj się na moment i nie wykonuj żadnych „fizycznych” ruchów (nie staraj się pogłębiać pozycji). Zrób głębszy wdech i głębszy wydech kilka razy i obserwuj efekt, jaki wywołują w tułowiu. Poczujesz najprawdopodobniej, jak wdech otwiera klatkę piersiową i wydłuża kręgosłup, a wydech rozluźnia ciało. Te procesy wykorzystujemy w pozycji. Robimy wdech i dopiero gdy poczujemy, że tułów zaczyna „rosnąć” (po 1,2,3 sekundach) zaczynamy kontynuować wydłużanie kręgosłupa, następnie rozpoczynamy wydech i dopiero przy uczuciu zmniejszania się ciśnienia w tułowiu i rozluźnienia mięśni (znów po 1-3 sekundach) pogłębiamy skręt.

W praktyce dynamicznej (dynamiczna praktyka asan to nie znaczy szybka, a po prostu bez zatrzymywania się w pozycjach) mamy 2 możliwości:
– tak jak w praktyce statycznej najpierw zaczynamy oddech, potem ruch (zaleta tego rozwiązania: większa precyzja ruchu),
– oddech trwa tyle samo czasu co ruch (zaleta tego rozwiązania: większa płynność przejść, „flow”).

Co więcej, niezależnie od sposobu łączenia oddechu z ruchem (zarówno w praktyce statycznej jak i dynamicznej), mamy też dwie możliwości związane z płynnością procesu oddychania:
– możemy pracować w taki sposób, że wdech i wydech następują po sobie od razu (to da nam poczucie większej płynności ruchu w porównaniu do drugiego rozwiązania),
– lub możemy pracować w taki sposób, że po wdechu i po wydechu robimy krótkie zatrzymania oddechu – ok. 1 sekunda (tu w porównaniu do powyższego rozwiązania wielu osobom będzie łatwiej się skoncentrować).

Dlatego po „opanowaniu materiału” sprzed post scriptum, zachęcam do eksperymentowania. Nie zawężajcie poszukiwań do wyżej wymienionych możliwości, poeksperymentujcie także ze swoimi pomysłami.

Tak naprawdę mamy jeszcze dużo więcej możliwości synchronizowania oddechu z ruchem – choćby wprowadzanie dłuższych zatrzymań oddechu. Cześć z Was zapewne robiła eksperyment z sekwencjami z czwartego rozdziału mojej książki „Terapia jogą”, a kiedyś – w wolnej chwili – może napiszę trochę więcej na ten temat tu na blogu (jeśli nie macie książki „Terapia jogą” pamiętajcie, że możecie ją otrzymać w pdfie zapisując się na mój newsletter, np. za pomocą poniższego formularza).

Zapisz się na mój newsletter

Pozostań w kontakcie ze mną i zapisz się na mój newsletter, którym wysyłam użyteczne materiały o głębi tradycyjnej jogi i medytacji oraz informacje o moich aktualnych inicjatywach. Po zapisaniu się i potwierdzeniu zapisu otrzymasz też dostęp do bazy z materiałami, m.in. moją pierwszą książką "Terapia jogą" w pliku pdf czy ebookiem Hazrata Inayata Khana pt. "Życie wewnętrzne".

 

Maile, które podajecie są wykorzystywane jedynie do wysyłki tego newslettera. Pełną politykę prywatności możesz przeczytać tutaj.

SUBSCRIBE!

You have Successfully Subscribed!