Wiele osób obecnie szuka różnych form uwolnienia się od napięcia, sięgając także do technik relaksacyjnych. Swego czasu opisywałem na blogu relaks autogenny, pisałem o relaksie z perspektywy medytacji, a nawet udostępniłem nagranie z prowadzonym przeze mnie głębokim relaksem. Tym razem parę słów o innej popularnej technice – relaksacji progresywnej Jacobsona.

Ta forma relaksu, szczególnie użyteczna dla osób, którym trudno poczuć czym jest rozluźnienie, pochodzi od Edmunda Jacobsona (1888-1983), lekarza i naukowca. W ramach swoich badań Jacobson odkrył, że nadmierne napięcie mięśniowe wykazuje korelacje z zaburzeniami emocjonalnymi, jak również, że uwolnienie napięcia wpływa korzystnie na samopoczucie na wielu poziomach. Stąd powstała stosunkowo prosta metoda relaksacji polegająca na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięsniowych. Jacobson wykluczał stosowanie autosugestii w relaksie (tak jak w treningu autogennym) dopóki nie opanuje się mechanicznego rozluźniania mięśni.

Są dwie fazy uczenia się relaksacji progresywnej:

  • relaksacja stopniowa – nauka napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych (faza ta ma prowadzić do tego, że po systematycznych ćwiczeniach po jakimś czasie rozwija się automatyczna umiejętność rozluźnienia, a zatem sam zamiar powoduje odprężenie bez napinania i rozluźniania mięśni)
  • relaksacja zróżnicowana – napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, w codziennych czynnościach).

Trening relaksacyjny powinien najpierw być realizowany w pozycji leżącej, po jakimś czasie w siedzącej, a po opanowaniu go także podczas wykonywania codziennych czynności lub ćwiczeń (relaksacja zróżnicowana).

Cel relaksacji progresywnej

Ja nauczam tej metody relaksu osób, które nie są w stanie zrozumieć czym jest rozluźnienie. Takim osobom jest łatwiej zrozumieć to zagadnienie przez zwiększenie swojego napięcia, a potem próbę puszczenia go.

Oczywiście oprócz tego jest to dobra technika relaksacyjna, z konkretnymi, prostymi do wykonania instrukcjami.

Przykładowa sekwencja pracy w pozycji leżącej

każde napięcie powinno trwać ok. 10 sekund, rozluźnienie 10-15 sekund
oczywiście pomiędzy poszczególnymi częściami warto zrobić chwilę przerwy, by pobyć ze swoimi doświadczeniami

1. Dłonie i ramiona:
a. prawa dłoń i prawe ramię
zaciśnij prawą pięść – rozluźnij (2x)
maksymalnie rozciągnij i wypręż palce prawej dłoni – rozluźnij (2x)
dociśnij prawy łokieć do podłoża i napnij prawe ramię – rozluźnij (2x) (*dłonie przy tym rozluźnione)
b. lewa dłoń i lewe ramię
zaciśnij lewą pięść – rozluźnij (2x)
maksymalnie rozciągnij i wypręż palce lewej dłoni – rozluźnij (2x)
dociśnij lewy łokieć do podłoża i napnij lewe ramię – rozluźnij (2x) (*dłonie przy tym rozluźnione)
c. barki
cofnij barki, przesuń je do tyłu – rozluźnij (2x)
przesuń barki do przodu, zaokrąglij je – rozluźnij (2x)

2. Szyja
skręć głowę w prawą stronę (by poczuć pewien opór, ale nie na siłę) – rozluźnij (2x)
skręć głowę w lewą stronę (j.w.) – rozluźnij (2x)

3. Usta i język
zaciśnij usta – rozluźnij (2x)
otwórz usta jak najszerzej – rozluźnij (2x)
skieruj język daleko w stronę gardła – rozluźnij (2x)
z otwartymi ustami wystaw język jak najdalej – rozluźnij (2x)

4. Oczy i brwi
otwórz oczy jak najszerzej, unosząc brwi i marszcząc czoło – rozluźnij (2x)
zaciśnij powieki – rozluźnij (2x)

5. Oddychanie
weź jak najgłębszy (ale nie na siłę!) wdech i zatrzymaj go – rozluźnij się i pozwól, by wydech sam się zrobił, wróć do normalnego oddychania (2x)
zrób jak najdłuższy wydech (ale nie wyciskając powietrza na siłę!) i zatrzymaj na chwilę oddech po nim – rozluźnij się i pozwól by wdech sam się nabrał, wróć do normalnego oddychania (2x)

6. Plecy
zaprzyj się barkami i wygnij plecy w łuk (ostrożnie, jeśli masz dolegliwości bólowe, w razie potrzeby zrezygnuj z tego etapu) – rozluźnij (2x)

7. Brzuch
Wciągnij brzuch jak najgłębiej – rozluźnij się (2x)
Wypchnij brzuch jak najmocniej napinając mieśnie – rozluźnij się (2x)

8. Pośladki
Ściśnij mięśnie pośladków jak najmocniej – rozluźnij (2x)

9. Uda
Napnij mięśnie ud – rozluźnij (2x)

10. Łydki i stopy
Wyciągnij palce stóp niczym baletnica (pozostawiając stopy na ziemi) – rozluźnij się (2x)
Zadrzyj palce stóp jak najmocniej (kierując je tak jakby w stronę głowy) – rozluźnij się (2x)

11. Palce stóp
Zegnij palce stów w kierunku ich podeszew, zaciśnij je – rozluźnij (2x)
rozciągnij palce stóp do góry (w stronę sufitu) – rozluźnij je (2x)

Na samym końcu pozostań chwilę (chociaż 3-5 minut) starając się pobyć z doświadczeniem odprężenia, które wprowadziła praca z tą techniką

* * *

Etap pierwszy można też robić na obie strony naraz. Etapy 9, 10 i 11 można też zrobić najpierw na 1, a potem na 2 nogę. Ja je prowadzę w taki sposób jak jest napisane powyżej. Ponieważ zaczynamy od rąk praca najpierw z jedną, a później drugą pozwala bardziej poczuć doświadczenie rozluźnienia lub jego braku. Na etapie nóg jesteśmy już po wcześniej pracy i nie ma takiej potrzeby.

Powodzenia!

Zapisz się na newsletter

Pozostań w kontakcie ze mną i zapisz się na mój newsletter, którym wysyłam użyteczne materiały o głębi tradycyjnej jogi i medytacji oraz informacje o moich aktualnych inicjatywach. Po zapisaniu się i potwierdzeniu zapisu otrzymasz też dostęp do bazy z materiałami, m.in. moją pierwszą książką "Terapia jogą" w pliku pdf czy ebookiem Hazrata Inayata Khana pt. "Życie wewnętrzne".

 

Maile, które podajecie są wykorzystywane jedynie do wysyłki tego newslettera. Pełną politykę prywatności możesz przeczytać tutaj.

You have Successfully Subscribed!

Share This