Współcześnie, gdy wzrosła świadomość negatywnego oddziaływania napięcia na nasze ciało, psychikę i skuteczność w działaniu, pojawia się coraz więcej osób, które poszukują różnego rodzaju form, które pozwalają się od tegoż napięcia uwolnić. Warto pamiętać, że dana – nawet najbardziej rozluźniająca – technika wyrwana z kontekstu i praktykowana w oderwaniu od całościowej zmiany życiowej, nie jest specjalnie użyteczna, a może nawet rodzić frustrację, bo będzie się wydawać, że podejmowane przez nas starania „nie działają”.
Wiele użytecznych technik z różnych grup praktyki medytacyjnej już opisywałem na blogu, ale nie opisałem jednego z najbardziej popularnych sposobów relaksowania się, a mianowicie relaksu autogennego. Poświęcam mu zatem poniższy tekst, starając się go przedstawić w szerszym kontekście, w którym został stworzony czyli w kontekście programu terapii autogennej.
Twórcą terapii autogennej jest Johannes H. Schultz (1884-1970), niemiecki neurolog i psychiatra. Pozostawał on pod wpływem pracy psychiatry prof. Oscara Vogta, pioniera medycyny psychosomatycznej. Vogt w swoich badaniach odkrył, że pacjenci praktykujący proste werbalne ćwiczenia dla wywołania hipnozy, relacjonowali pojawiające się w związku z nimi odczucie ogólnego dobrostanu oraz mijanie takich dolegliwości jak bóle głowy, zmęczenie czy niepokój. Ponadto wielu pacjentów relacjonowało odczucia ciężkości i przyjemne wrażenie ciepła.
Schultza interesowało czy możliwe jest uzyskanie podobnego stanu bez hipnozy, przez zwykłe skierowanie uwagi na odczucia ciężkości i ciepła w kończynach. Odkrył, że istotnie jest to możliwe, w stanie tzw. biernej koncentracji (a zatem w stanie, w którym pochłonięci przez realizowane zadanie nie zwracamy uwagi na dystraktory) wraz z prostymi werbalnymi formułami, które przynosiły odczucie ciężkości i ciepła. W 1932 roku Schultz opublikował pierwsze kompletne opracowanie dotyczące swoich badań i praktyki klinicznej, które opisywało kliniczne zastosowanie 6 standardowych formuł, które do dziś stanowią podstawę treningu i terapii autogennej. W późniejszych latach rozwijał swoją metodę z Wolfgangiem Luthe, który spopularyzował trening autogenny w krajach anglojęzycznych.
Przebieg terapii autogennej
Terapia autogenna jest realizowana podczas cyklu około 9-10 treningów, podczas których naucza się prostych ćwiczeń psychologicznych, opierających się na sugestii i autosugestii. Te ćwiczenia pozwalają wejść w stan relaksu, uwolnić się od napięcia i doświadczyć ulgi od różnego typu objawów stresu, szczególnie od różnego typu somatyzacji. Każdy cykl treningowy terapii autogennej powinien rozpocząć się spotkaniem diagnostycznym, podczas którego terapeuta ustala z klientem terapii cele i problemy, nad którymi będą pracować w ramach cyklu treningów. Dalej praca może przebiegać w ramach spotkań indywidualnych lub w 2-3-osobowych grupach podczas około 90-minutowych sesji. Oprócz samego uczestnictwa w sesjach, klient terapii powinien wykonywać zalecone ćwiczenia 3 razy dziennie po 10 minut i prowadzić zwięzłe notatki, dzięki którym terapeuta może kontrolować jego postępy.
Ćwiczenia terapii autogennej realizuje się w spokojnym i wygodnym miejscu w pozycji leżącej lub siedzącej (wygodna pół-siedząca, pół-leżąca pozycja w fotelu lub tzw. pozycja śpiącego woźnicy).
Ćwiczenia stosowane w terapii autogennej zawierają prostą formułę, powtarzaną w myślach podczas koncentrowania się na kolejnych częściach ciała. Formuły te są zaprojektowane w taki sposób, aby skoncentrować uwagę na odczuciach cielesnych, które są związane z relaksacją i ze stanem odpoczynku dla autonomicznego układu nerwowego: na cieple i ciężkości w kończynach, cieple w okolicach splotu słonecznego, regularnym biciu serca itd. Istotne jest jest to, że ćwiczenia wchodzące w skład terapii autogennej zachodzą stanie wspomnianej już wyżej tzw. biernej koncentracji, który można porównać do uważności, do stanu głębokiego relaksu.
Po spotkaniu diagnostycznym terapia autogenna zazwyczaj przebiega w 9 sesjach:
1. Podczas pierwszej sesji nauczane są wygodne pozycje ciała do praktykowania treningu autogennego i koncentracja na doświadczeniu ciężkości kończyn.
2. Podczas drugiej sesji naucza się rozszerzania odczucia ciężkości na kark i barki, gdzie zazwyczaj zgromadzone jest sporo napięcia.
3. Na trzeciej sesji wprowadza się do odczuwania ciepła w kończynach, które powinno jeszcze pogłębić relaksację.
4. Podczas następnego spotkania doskonali się umiejętność osiągania spokojnego i regularnego pulsu.
5. W czasie piątej sesji pracuje się nad wydłużeniem i wyrównaniem oddechu.
6. Z kolei szóste spotkanie jest poświęcone nauce koncentracji na odczuciu ciepła w okolicach splotu słonecznego.
7. W ramach siódmego spotkania nauczane jest podawanie sugestii, które mają na celu schłodzenie czoła i pozostawanie w tym stanie także po zakończeniu ćwiczenia.
8. Sesja ósma wprowadza spersonalizowaną formułkę odnoszącą się do osobistego celu terapii, który został postawiony na spotkaniu wstępnym. Wyróżnia się formułki dotyczące funkcji fizjologicznych, które zmierzają do wzmocnienia efektów wywołanych już wcześniejszymi ćwiczeniami oraz tzw. formułki z intencją, które mają na celu zmianę postaw i zachowań.
9. Dziewiąta sesja zazwyczaj jest ostatnią. Skupia się na wzmocnieniu uzyskanych efektów i na przekazaniu instruktażu jak dostosowywać elementy terapii autogennej do swoich potrzeb.
6 standardowych ćwiczeń treningu autogennego
Praktyka treningu autogennego
Przyjmij wygodną pozycję leżącą lub pół-leżącą, pół siedzącą. Zamknij oczy. Porzuć kontrolę nad ciałem, pozwól by poddało się grawitacji, porzuć kontrolę nad oddechem – oddychaj swobodnie. Porzuć kontrolę nad umysłem, nie dawaj mu zadań, nie skupiaj go na jednej myśli lub obiekcie, lecz pozostań uważna/y. Jakiekolwiek pojawiają się wrażenia, czy to myśli czy emocje czy wrażenia zmysłowe, a może jeszcze coś innego, pozwól sobie je przeżyć. Nie wypieraj ich, nie odcinaj się od nich, nie identyfikuj się z nimi, nie oceniaj, nie interpretuj, nie nazywaj… Po prostu pozwól sobie przeżyć to co przychodzi takim, jakie jest i pozostań obecna/y.
Później wprowadzaj określone sugestie, powtarzając je sobie w myślach kilku- lub nawet kilkunastukrotnie, bez pośpiechu. Na początku niech sesja nie będzie długa. Zacznij od około 5-10 minut i podawaj sobie sugestie związane z ciężarem kończyn. Możesz użyć formuł z powyższej tabeli, ale możesz je również zmienić lub uzupełnić, tak, by ułatwić sobie doświadczenie odczucia ciężkości kończyn. Gdy po kilku sesjach nauczysz się sprawnie stosować sugestie związane z ciężarem nóg i ramion, wydłuż praktykę o kolejne 5 minut, wprowadzając też uczucie ciepła w kończynach. I znów, gdy opanujesz i to i będziesz się czuł(a) gotowa/y pójść dalej, w kolejnych sesjach możesz przedłużyć relaks o następne kilka minut, dołączając sugestię związaną ze spokojną i regularną pracą serca. Po opanowaniu danej formuły, możesz w dalszych sesjach dołączać następne z powyższej tabeli. Gdy po 3-10 tygodni regularnej pracy nauczysz się włączać wszystkie elementy, sesja relaksu – w zależności od osoby – będzie trwała od około 15 do 45 minut. Pamiętaj, żeby – niezależnie od tego czy realizujesz jeden czy dwa czy więcej etapów – na końcu praktyki dać sobie chwilę na pozostanie w stanie uważności, bez żadnej techniki relaksowania się, pozwalając sobie doświadczać wszystkiego co przychodzi do Ciebie, nie oceniając tego ani nie nazywając.
Powyżej opisane sugestie są dobre dla dorosłych i młodzieży. Na dzieci nie działa mechanizm sugestii, dlatego relaksacja autogenna wygląda u nich nieco inaczej. W najbliższym czasie wrócę do tego tematu. Tymczasem życzę powodzenia w Waszych próbach z relaksem!
Nie chciałby Pan nagrać podcastu z treningiem autogennym? Przeszukałam internet, ale jakoś nie znalazłam satysfakcjonującego nagrania 🙂
Wezmę to na pewno pod uwagę prędzej czy później, mam trochę nagrań jeszcze w planach, a wykonuję je w tzw. wolnej chwili, których nie jest tak dużo 😉
pozdrawiam serdecznie!
„Na dzieci nie działa mechanizm sugestii” to mnie zastanawia
Przepraszam, że nie na temat, ale muszę w końcu zadać nurtujące mnie pytanie: dlaczego gro psychologów, terapeutów i tym podobnych używa, w odniesieniu do słuchacza/człowieka zwrotów: „uważny/uważna, byłeś/byłaś..itd.? Przecież zwracają się do obu płci jednocześnie jako do słuchacza/człowieka, więc wystarczyłoby „bądź uważny”(człowieku). Przyznam, że mnie to trochę irytuje, ale może ma to jakieś wytłumaczenie?
Mogę odpowiedzieć tylko za siebie – ja staram się uszanować podmiotowość tych kobiet, którym to przeszkadza. Nie stosuję tego jakoś przesadnie, bo np. w moich książkach dostosowuję się do wymogów wydawcy, który sugeruje uzgodnienie do rodzaju męskiego, ale gdy mogę to staram się stosować obie formy.