Jak wspominałem już w tym wpisie i tym materiale, są 2 zasadnicze typy medytacji: medytacja wychodząca od koncentracji, skupienia na jednym obiekcie oraz medytacja uważności (popularnie określana teraz jako mindfulness), a zatem niejako rozlanie tej uwagi na całe nasze doświadczenie lub jakiś istotny jego aspekt. W wielu szkołach medytacyjnych bardzo ważne są techniki uważności zmysłów, o których tak pisze Hazrat Inayat Khan: „Przez praktykę medytacji ze zmysłami mistyk dociera do serca rzeczy. Uczy się widzieć bez użycia oczu, słyszeć bez używania uszu, percepcja zostaje poszerzona”.
Poniżej przedstawiam technikę, która jest dobrym wprowadzeniem do praktyki medytacji uważności ze zmysłami, a jednocześnie jest sama w sobie bardzo relaksującym doświadczeniem. Na każdy etap ćwiczenia przeznacz sobie tyle czasu ile potrzebujesz. Powodzenia!
Na początku połóż się lub usiądź tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi ani cię nie uwierało. Jeśli kładziesz się, pozwól, by ciało poddało się grawitacji, porzuć kontrolę nad nim. Jeśli siadasz, zwróć uwagę na to, by pozostawać w wyprostowanej, a jednocześnie zrelaksowanej pozycji. Oddychaj swobodnie, zamknij oczy i zrelaksuj się. Nie oceniaj swojego doświadczenia, nie nazywaj, nie etykietuj wrażeń, nie wypieraj ani nie wzmacniaj ich, po prostu staraj się zachować uważność na procesy, które zachodzą i uważnie je przeżyć.
Gdy poczujesz gotowość, by pójść dalej, skieruj swoją uwagę na to, jak odczuwasz kontakt swojego ciała z podłożem. Przeskanuj całą powierzchnię tyłu ciała, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie. Zatrzymuj strumień uwagi na każdym miejscu, aż odczucie będzie wyraźniejsze. Ze spokojem zaakceptuj to, że niektóre miejsca będą bez czucia. Obserwuj, czy ciało „rozlewa się” po podłożu, czy też dotyka podłoża punktowo. Nie oceniaj obserwowanych wrażeń ani nawet nie nazywaj ich, po prostu pozwól sobie je uważnie przeżyć.
Następnie poczuj, jak dotykają twojego ciała: ubrania, zegarek czy biżuteria. Skoncentruj się przez moment na tych wrażeniach. Przeskanuj ciało w pewnym porządku, idąc od stóp w stronę głowy lub odwrotnie, podobnie jak przed chwilą.
Po zakończeniu poprzedniego etapu uwrażliw się teraz na wrażenia dźwiękowe – odgłosy ze swojego organizmu, z pomieszczenia, w którym jesteś, ale też zza drzwi i okien. Nie wyszukuj aktywnie wrażeń, badź po prostu otwarty na wrażenia słuchowe, nie nazywaj dźwięków…
Następnie skoncentruj się na węchu. Porównaj, jak powietrze wpływa i wypływa lewym i prawym nozdrzem… Poczuj, czy jest wilgotne, czy suche… ciepłe czy zimne… Zwróć uwagę, czy takie same wrażenia odczuwasz przy wdechach i wydechach. Bądź przez chwilę świadomy/świadoma zapachów w miejscu, w którym jesteś. Być może nic nie poczujesz, ale nie wyszukuj aktywnie zapachów… Gdy poczujesz jakieś wrażenie węchowe – pamiętaj, by je po prostu doświadczyć, nie oceniając go ani nie nazywając.
Później na chwilę otwórz oczy, ale niech nadal będą rozluźnione i raczej pasywne. Nie błądź wzrokiem po pomieszczeniu, po prostu utrzymuj otwarte powieki i obserwuj, jak działa na ciebie światło, kształty, barwy… Po chwili zamknij oczy i pozwól sobie doświadczyć wrażeń wzrokowych z zamkniętymi powiekami. Czasami pozostają w naszym „polu widzenia” jakieś powidoki, czasami pojawiają się jakieś obrazy, a innym razem widzimy „ciemność”.
Gdy będziesz czuć się gotowa(y) przenieś uwagę do zmysłu smaku. Czy twoja jama ustna jest sucha czy wilgotna? Czy jest rozluźniona? Daj sobie chwilę czasu na to, by wyczuć w niej jakieś smaki… Nie nazywaj ich, nie oceniaj, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne, po prostu bądź bardziej świadoma(y) swojej relacji z tego typu wrażeniami zmysłowymi.
Na sam koniec pozostań jeszcze 2-5 minut z zamkniętymi oczami, pozwalając wybrzmieć doświadczeniom z tej medytacji.
