Pisałem już o tym czym jest uważność (znana też jako: pratjahara, sati czy mindfulness), pisałem o przeszkodach dla uważności, było też wprowadzenie do medytacji. Oczywiście pamiętajmy, że przysłowiowe „tu i teraz” nie jest – jak je przedstawiają niektórzy – panaceum na wszystkie problemy. Jednak tak czy tak jest niezbędną umiejętnością na duchowej ścieżce.
Może ją ćwiczyć za pomocą szeregu formalnych medytacji i mniej formalnych ćwiczeń. Tutaj skupiam się na takich najmniej zobowiązujących, nieformalnych „zabawach z uważnością” na co dzień. Oczywiście nie jest to zamknięta lista, w razie czego zaproponujcie swoje sposoby w komentarzach!
1. Nie wypełniaj ciszy.
Wracając do domu nie włączaj radia czy telewizji, pobądź z ciszą… Rozmowa też nie musi być cały czas wypełniona słowami, można sobie pozwolić na wspólne potrwanie w ciszy. Obserwuj co wynika z tych momentów ciszy, co przeżywasz, ale nie oceniaj tego ani nie nazywaj.
2. „Cokolwiek robisz, zrób odwrotnie”.
No dobra, może nie cokolwiek, ale warto poeksperymentować. Wróć inną drogą z pracy do domu, otwórz drzwi wejściowe lub umyj zęby niedominującą ręką. Zamiast wjeżdżać windą na swoje piętro w biurze lub domu, wejdź po schodach. Wysiądź przystanek wcześniej z tramwaju… Od czasu do czasu. Dla odświeżenia.
3. Uważnie wykonuj każdą czynność.
Uważnie myj naczynia, będąc w chwili obecnej ze swoimi zmysłami, z oddechem, z emocjami… Uważnie myj podłogę albo wkładaj pranie do pralki. Uważnie otwórz pokrywę laptopa…
4. Bądź ze swoim oddechem.
Co jakiś czas (możesz nawet nastawić przypominacz na telefonie) przerwij to, czym się zajmujesz i zajmij się chwilę swoim oddechem. Możesz po prostu zrobić świadomie i bez pośpiechu kilka głębszych wdechów i wydechów, a może przez 2-3 minut możesz powtarzać w myślach podczas każdego kolejnego wdechu: „wdech”, a przy każdym kolejnym wydechu: „wydech”.
5. Odkryj na nowo na swoje dłonie, spójrz inaczej na swoją twarz w lustrze…
Możesz skorzystać z tego ćwiczenia lub pójść za swoją inwencją….
6. Znajdź czas na kontakt z naturą.
Mam wrażenie, że poczucie oderwania od rzeczywistości przynajmniej częściowo jest związane z tym jak daleko odchodzimy od natury. Znajdź czas na kontakt z naturą, regularnie.
7. Stojąc w korku lub czekając w kolejce kultywuj przyjazne nastawienie wobec siebie i innych.
Zrelaksuj się, powróć do stanu uważności, weź kilka spokojnych, głębszych wdechów i wydechów, a następnie przez chwilę powtarzaj w myślach zsynchronizowane z oddechem dobre życzenia: Obym miał(a) się dobrze… Oby spotykało mnie wszystko, co najlepsze… Obym czuł(a) się bezpiecznie… Obym był(a) zdrowa/y, obym był(a) szczęśliwa/y… Po jakimś czasie skup się na skierowaniu w myślach tych samych intencji wobec innych osób w kolejce czy korku: Oby oni mieli się dobrze… Oby spotykało ich wszystko, co najlepsze… Oby czuli się bezpieczni… Oby byli zdrowi… Oby byli szczęśliwi… (W korku pamiętaj jednak o pozostawaniu z uwagą na zewnątrz dla bezpieczeństwa!)
Intencja jest wielką siłą, a praktyka czyni mistrza.
Kiedyś uznałabym to za szalone, teraz się tym delektuję. Wczoraj-pływając, wsłuchiwałam się w szmer wody opływającej ciało. Kiedyś tego nie słyszałam, ciało pływało, a myśli fruwały.
@Justyna – perspektywa się zmienia i warto z tego korzystać. Miłej kontemplacji codzienności! 🙂
Bardzo fajnie, że piszesz o takich sprawach. Ja dodałbym 4 uwagi:
1. Kiedy ludzie próbują być uważni, bardzo często rodzi się w nich napięcie. A ta uważność, o której piszesz powinna być lekka – tak jak wtedy, gdy coś Cię zaciekawi i oglądasz to z uwagą. Uważność rodzi się wtedy spontanicznie.
2. Nie spiesz się, kiedy ćwiczysz uważność. Codzienne życie zmusza nas do pośpiechu, więc najlepiej ćwiczyć wtedy, kiedy nie musisz się spieszyć. Potem ta umiejętność rozszerzy się na trudniejsze sytuacje 🙂
3. Jeśli masz problem z punktem 1 lub 2, spróbuj wyobrazić sobie przestrzeń, która Cię otacza i przenika. A wszystko – włącznie z wrażeniami Twojego ciała i myślami – dzieje się w tej przestrzeni. Spróbuj utrzymać jej świadomość, a nagle się okaże, że nie musisz się spieszyć, a ciało się rozluźnia.
4. Skupienie na oddechu jest bardzo popularną metodą koncentracji, występuje też w różnych rodzajach medytacji. Ale nie wszystkim ludziom to służy. Jeśli Twój oddech się nie uspokaja, kiedy się na nim skupiasz, zostaw go w spokoju i spróbuj poczuć przestrzeń.
Ludzie są różni i mają różne odczucia. Może te uwagi też komuś pomogą 🙂
Jedz uważnie, poczuj temperaturę, strukturę, smak potrawy, kontakt jedzenia z ustami, językiem, podniebieniem idt. Pozdrawiam
Czyli po prostu zauważaj to, czego do tej pory nie zauważałeś.
I najlepiej to, co zauważałaś/łeś też 😉
Świetne, zwłaszcza punkt 7. Od lat kiedy słyszę karetkę na sygnale powtarzam „niech wyzdrowieje” (bo nie znam płci osoby). I staram się robić jeden dobry uczynek dziennie, nawet jeśli jest to tylko zrobienie herbaty koleżance w pracy.
Bardzo podoba mi się jedno i drugie 🙂
Znam te wszystkie ćwiczenia , ale i tak fajnie o nich przeczytać jeszcze raz. Brakuje mi tylko mojego ulubionego. Nastawienia się na niewiadome. Trenowania umiejętności przyjmowania każdego bodźca z uwagą i bez oceny. Kierowania myślą tak, aby nie nastawiała się na oczywistość którą napotka na drodze którą przebyła tysiące razy.
Pozdrawiam serdecznie!
Wdzięcznam Tobie, Macieju i wszystkim komentującym za to, co przeczytałam, jest parę nowych dla mnie pomysłów. Wysyłam do wszystkich wielką życzliwość. Fajnie, że jesteście.