Jedną z bardziej popularnych technik medytacyjnych jest praktyka skanowania ciała. Uczy ona podstaw uważności, jak również pozwala uruchomić świadomość ciała.
Ułóż się, zapewniając sobie wygodę i ciepło. Zamknij oczy, porzuć kontrolę nad oddechem. Pozwól, by ciało poddało się grawitacji… Porzuć też nawyk dawania sobie zadań, puść kontrolę nad umysłem, ale pozostań uważna(y).
Daj sobie kilka minut na wejście w stan relaksu, a zatem w stan, w którym pozwalasz sobie przeżyć wszystkie doświadczenia, które się pojawiają, nie oceniając ani nie nazywając ich.
Gdy poczujesz, że jesteś na tyle zrelaksowana(y), by przejść dalej – poczuj swoje ciało jako całość. Porzuć pamięć fizycznego wyglądu ciała i poczuj jak odczuwasz granice ciała, powierzchnię skóry… Które miejsca są świadome, a które są „białymi plamami”? Nie staraj się tego zmieniać, po prostu poobserwuj. Być może jakość świadomości powierzchni ciała się zmienia z czasem, wtedy podążaj uwagą za tymi zmianami. Pamiętaj, by nie analizować, nie interpretować czy oceniać swoich wrażeń, po prostu zachowuj uważność i pozwól sobie przeżyć te doświadczenia. Jeśli trudno poczuć swoje ciało, możesz zacząć od odczucia tych części ciała, które stykają się z podłogą.
Teraz skieruj swoją uwagę do lewej stopy. Poczuj jak się opiera się na podłodze, a potem staraj się też poczuć inne części stopy, zarówno na powierzchni skóry, jak i wewnątrz, na poziomie tkanek miękkich i kości. Możesz to zrobić na 3 sposoby: (a) po prostu starać się utrzymywać swoją uwagę w stopie, (b) kierując do stopy świadomość z kolejnymi oddechami, tak jak w pranajamie projekcyjnej, (c) zachowując uważność oddechu, wyobrażać sobie, że oddychasz stopą. Gdy wybierzesz jeden z tych sposobów, trzymaj się go do końca ćwiczenia.
Gdy poczujesz, że poświęciłaś(eś) stopie wystarczająco czasu, przesuń swoją uwagę wyżej i pobądź z kolejną częścią ciała (np. goleniem i łydką). W kolejnych etapach (daj sobie na nie tyle czasu ile potrzebujesz) przesuwaj się coraz wyżej, idąc lewą stroną ciała przez nogi, miednicę, tułów, ramię oraz lewą stronę szyi i głowy. Pamiętaj, by nie skupiać się tylko na powierzchni skóry, lecz wejść także z uwagą wgłąb ciała. Jeśli pojawiają się w trakcie ćwiczenia jakieś myśli, emocje, wrażenia zmysłowe itp. – pozwól sobie je doświadczyć, przeżyć, nie oceniając ich ani nie nazywając, jednak nie przenoś na nie uwagi, bądź skupiona(y) na procesie skanowania ciała.
Gdy przeskanujesz całą lewą stronę ciała, na chwilę pozostań w stanie relaksu, uważności i obecności, nie przechodząc jeszcze do pracy z drugą stroną. Nie analizuj różnic między prawą a lewą częścią ciała, pozwól sobie je przeżyć, doświadczyć.
Gdy poczujesz się gotowa(y), by zacząć pracę z drugą stroną – przejdź te same etapy skanowania ciała po prawej jego stronie. Pamiętaj, by nie spieszyć się, nawet jeśli masz ograniczony czas. Lepiej głębiej wejść w ćwiczenie, a przejść tylko kilka etapów niż pospiesznie zrealizować całość.
Gdy zakończysz skanowanie jednej i drugiej strony ciała – pozostań jeszcze na kilka minut w relaksie.
Skanowanie ciała czy może obserwacja doznań ma w pewnych tradycjach inny, warty uwagi cel. Każdy stan mentalny taki jak pragnienia, niechęci, gniew powodują jakieś doznania w ciele. Często strach odczuwamy jako nieprzyjemne doznanie w okolicy brzucha, pożądanie wywołuje odczucia przyjemnych wibracji itp. Jeżeli chcemy zachować spokój i nie reagować na negatywne bodźce np. nie chcemy pielęgnować gniewu to trening podczas którego skanujemy ciało ze spokojnym zrównoważonym umysłem może dać dobre rezultaty. Gorąco polecam tą technikę 🙂
Dawid, dzięki za komentarz! 🙂 Rzeczywiście jest to istotny aspekt medytacyjnej pracy z ciałem. Są też jeszcze bardziej wyspecjalizowane techniki do pracy z uwalnianiem emocji w ciele (jedną z nich opisuję w mojej najnowszej książce), lecz istotnie skanowanie ciała w tej postaci czy w postaci tzw. pranajamy projekcyjnej jest nie do przecenienia.
skupianie uwagi na swoim ciele jest bardzo wazne, wrecz uwazam to za rodzaj rozwoju duchowego, proces poznania kim jestem a raczej jakim narzedziem dysponuje czyt cialem.
Skanujemy ciało zawsze od stóp.. najpierw lewa potem prawa ? Zawsze od stóp do głowy ?
Pozdrawiam
Ja generalnie się zetknąłem z wersjami, w których skanuje się ciało od stóp. Co do lewej i prawej strony, znane mi są dwie wersje: taka jak przedstawiona w tekście + druga, której uczą w mindfulnessie Kabata Zina, w które osobno się robi prawą i lewą na nogi i ręce, a miednica, tułów, szyja i głowa razem (o ile dobrze pamiętam). Ja jednak lubię tę wersję z osobno prawą i lewą stroną, daje ciekawe doświadczenia. Czy można inaczej niż od stóp do głowy? W zasadzie nie ma jakiś przeciwskazań, najlepiej sobie sprawdzić. To, co istotne, to żeby jednak następujące po sobie części były w pewnym logicznym porządku, skakanie z miejsca na miejsce w ciele będzie wprowadzać rozproszenie. Pozdrawiam serdecznie 🙂
Panie Macieju,
Praktykuje od dłuzszego czasu tą medytację w celu wyleczenia nerwicy lękowej i zauważyłem ze czym dłuzej stosuję tą metodę tym bardziej wychodzi z mojego ciała jakaś energia , typowo bolesna – jest to zapewne stłumiona emocja. Gdy to sie dzieje, to objawy nerwicy się u mnie zwiększają.
Teraz pytanie, czy mam to dalej praktykować aż ta emocja z ciała w pełni wyjdzie? Czy może potrzebna jest tutaj pomoc psychoterapeuty z którym przepracuje tą chorobę na poziomie mentalnym?
Jednak.. serce mi mówi że sama obserwacja ciała może mnie z tego wyczyścić ( z tych stłumionych blokad i emocji)..
Jak Pan mysli?
Panie Macieju,
Mam jeszcze jedno pytanie:
Gdy odczuwam silne napięcie w podbrzuszu w postaci ucisku i bolesnej energii to jak skupiam tam uwagę to te napięcie zaczyna puszczać i wchodzę w stan poddania. Następnie pojawia sie kolejne odczucie w podobnym miejscu, bardziej w żebrach.. i tak na zmianę zmienia się lokalizacja odczucia w ciele.
Pytanie do Pana:
Czy to co czuje czy to są nowe warstwy emocjonalne? Czy może jest to iluzja? Obawiam się ze wogóle nie posuwam się na przód w leczeniu swojej choroby, non stop pojawiają się nowe warstwy emocjonalne ale nie wpływa to na zanik objawów a dość długo praktykuje już tę metodę.
Panie Sebastianie, przepraszam za opóźnienie w odpowiedzi, dopiero teraz zwróciłem uwagę na komentarz. Poruszył Pan tutaj różne wątki, mam nadzieję, że nie zgubię nic ważnego. Jeśli chodzi o iluzję to trzeba by zdefiniować co mamy na myśli mówiąc iluzję. Przeżycia, które Pan odczuwa rzeczywiście istnieją, bo je Pan odczuwa. W tym znaczeniu są rzeczywiste, natomiast dla mistyka iluzja to co innego – to odzielenie od metafizycznej rzeczywistości.
Jeśli chodzi o praktykowanie skanowania ciała przy nerwicach to w wielu wypadkach może być pomocne, ale w wielu warto się skonsulotwać np. z prowadzącym psychoterapeutą, psychologiem klinicznym czy psychiatrą, jeśli ktoś przechodzi leczenie u któregoś z tych specjalistów. Sama technika może być pomocna, ale prawdopodobnie jeszcze głębsze i szybsze rezultaty można osiągnąć techniką ogniskowania/focusingu, którą opisuję w mojej ostatniej książce „Uważność w praktyce” w rozdziale o świadomości ciała: http://sensus.pl/view/6217Q/uwapra.htm
pozdrawiam serdecznie
Witam Panie Macieju. Od niedawna czytam Pana posty. Znajduję tam wiele mądrych i wnikliwych analiz… Jestem obecnie na etapie wielkich zmian w życiu… Przeprowadziłam się do Hiszpanii i tu będę starała się zrealizować niespełnione od lat plany. Dziękuję i pozdrawiam. Będę śledziła nadal.
Dziękuję za miłe słowa i życzę powodzenia! 🙂
Skanowanie ciała, to bardzo fajna metoda na wprowadzenie się w głęboki relaks, który czasami może nawet zastępować sen. Jako ciekawostkę podam, że metodę tą poznałem, nie na kursie jogi, a kilkadziesiąt lat temu, kiedy interesowałem się jeszcze hipnozą i autohipnozą. W książce „Życie przed życiem” jest stosowny tekst. Tekst traktuje o autohipnozie i regresji wstecznej.