Poniżej podrzucam materiały powarsztatowe 🙂 Zawieszam je tutaj do końca czerwca.
W razie potrzeb zapraszam też na zamkniętą grupę na facebooku dla uczestników moich warsztatów medytacji do zadawania pytań, link tutaj: https://www.facebook.com/groups/757727517686744/
1. O relaksie: https://maciejwielobob.pl/2014/09/relaks-medytacja-joga/
2. O medytacyjnej koncepcji umysłu: https://maciejwielobob.pl/2016/03/umysl-joga-medytacja/
3. Czym jest uważność: https://maciejwielobob.pl/2014/11/czym-jest-uwaznosc/
4. 4 przeszkody dla uważności: https://maciejwielobob.pl/2015/09/4-przeszkody-dla-uwaznosci/
5. Zestaw pytań do zgłębiania powyższych przeszkód otrzymasz zapisując się na mój newsletter tutaj: https://maciejwielobob.pl/newsletter/
6. Krótkie wideo-wprowadzenie do medytacji, różnice między koncentracją a uważnością: https://www.youtube.com/watch?v=rSg4_CsmY78
7. 1-minutowe wideo-wyjaśnienie czym jest głęboki relaks: https://www.youtube.com/watch?v=lWVdqNxf7g8
8. 20 oddechów oczyszczających: https://maciejwielobob.pl/2012/06/pranajama-20-oddechow-oczyszczajacych/
9. Medytacja miłującej dobroci/kultywowanie przyjaznego nastawienia: https://maciejwielobob.pl/2016/01/medytacja-milujacej-dobroci/
10. Praca z przeżyciami, problemami poprzez świadomość jak rezonują w ciele (focusing/ogniskowanie) – materiał do pobrania tutaj w pliku pdf.
11. Uważność oddechu: https://maciejwielobob.pl/2016/02/medytacja-uwaznosc-oddechu/
Łączyliśmy z tą techniką tym razem: https://www.youtube.com/watch?v=zN3bl_Vho1A
12. Świadomość pulsowania – wdzięczność, opisana poniżej.
13. Dwa warianty podstawowe praktyki amal, rozpuszczania identyfikacji ze swoim ciałem i umysłem, opisane poniżej.
14. „40 zasad”: https://maciejwielobob.pl/2013/01/40-zasad-inayata-khana/
* * *
Ad. 11. Medytacje z sentencjami, tzw. alankary
Zazwyczaj przed medytacją odczytuje się sentencje na głos lub półgłosem, a następnie powtarza część zdania na wdechu, a część na wydechu. Kontynuujemy przez 5-15 minut, a potem pozostajemy w ciszy, kontemplując przepływające doświadczenie.
Podczas warsztatu używaliśmy zdania z książki „Gayan” Hazrata Inayata Khana: (na wydechu:) „Oddaję wszystko, co mam…”; (na wdechu:) „… przyjmuję wszystko, co jest mi dane”.
Ad. 12. Świadomość pulsowania
Połóż się tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi, ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, spokojnie, ale nie kontroluj oddechu, nie staraj się go wydłużać. Zamknij oczy i daj sobie tyle czasu, ile ci potrzeba na wejście w stan relaksu.
Połóż prawą dłoń na klatce piersiowej na wysokości serca i staraj się poczuć bicie swojego serca. Dla niektórych osób jest to proste, ale większość z nas musi dać sobie przynajmniej kilka minut, aby się zrelaksować i wsłuchać w siebie. Gdy mniej lub bardziej wyraźnie czujesz dłonią bicie swojego serca, wsłuchaj się w nie, wczuj się w puls, w rytm, w jakim serce przepompowuje krew. W rytm, który (obok rytmu oddechu) jest jednym z dwóch najważniejszych rytmów naszego organizmu. Daj sobie tyle czasu, ile tylko potrzebujesz. Gdy poczujesz, że masz już kontakt ze swoim sercem, stopniowo obserwuj, że to pulsowanie serca, które odczuwasz w klatce piersiowej, jest tak naprawdę odczuwalne w całym ciele. Zacznij stopniowo rozszerzać świadomość tego pulsowania na całe ciało. Możesz to robić na dwa sposoby: albo idź od serca i stopniowo rozszerzaj świadomość niczym pierścień na całe ciało, albo najpierw skup się na miejscach, w których łatwo Ci odczuć pulsowanie (np. serce, tętnica szyjna, skroniowa, pachwinowa itp.), a potem z tych wszystkich miejsc postaraj się rozszerzyć świadomość rytmu swojego pulsowania na całe ciało. Pozostań jakiś czas świadomy(a) doświadczenia pulsowania w całym ciele. Poczuj, że to doświadczenie jest częścią większego rytmu, że w pewien sposób uziemia nas, ugruntowuje… Owo doświadczenie rozprzestrzeniania się świadomości po całym ciele w tradycji sufich wiąże się z żywiołem ziemi i doświadczeniem wdzięczności. Na zakończenie tej praktyki, nadal będąc świadomym pulsowania w całym ciele, możesz dać sobie kilka minut na podziękowanie za to, za co jesteś wdzięczny(a). Nie dziękuj jedynie za same „wielkie” rzeczy, podziękuj za wszystko, wobec czego czujesz wdzięczność. Sufi na zakończenie tego ćwiczenia używają czasem wazify (mantry) „ja szakur” (oznaczającej boską siłę wdzięczności), którą powtarza się w myślach na każdym wdechu i na każdym wydechu przez kilka kolejnych minut. Na końcu porzuć wszystkie elementy tego ćwiczenia, pozostań w relaksie, bądź obecny(a), cokolwiek w tobie wybrzmiewa, pozwól temu wybrzmieć, pozwól sobie to przeżyć, nie oceniając ani nie nazywając tego.
Ad. 13. Dwa warianty podstawowe praktyki amal, rozpuszczania identyfikacji ze swoim ciałem i umysłem, opisane poniżej.
Daj sobie 5 – 10 minut na wejście w stan relaksu i uważności. Następnie zanim zaczniesz właściwą technikę, przywołaj jakieś jednoznacznie przyjemne wspomnienie (jakąś sytuację lub osobę, które w sposób naturalny wywołują nasz uśmiech). Gdy przypomnisz sobie tę sytuację czy postać, pozostaw ją, stopniowo wygaś i przejdź do właściwej techniki.
Wyobraź sobie, że leżysz na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji, w jakiej faktycznie się ułożyłeś(aś) do tej praktyki. Nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa i ramiona w stronę przeciwnej ściany. Staraj się nie tylko jak najwyraźniej zwizualizować swoje ciało w tym pomieszczeniu, ale również poczuć, że samotnie leżysz na środku tego właśnie pomieszczenia.
Gdy już poczujesz, że twoje wyobrażenie jest optymalnie wyraźne, zacznij sobie wyobrażać, że twoje ciało zaczyna rosnąć. I rośnie, aż stopniowo zaczyna wypełniać całe pomieszczenie. Głowa, dłonie i stopy zaczynają dotykać docelowo ścian po swojej stronie. Im bardziej ciało się zwiększa w twojej wizualizacji, tym bardziej niech zatraca swoją formę, staje się jakby bardziej rozmazane, mniej wyraźne. Gdy ciało wypełnia już całe pomieszczenie, kontynuuj ten proces zatracania formy, aż stopniowo ciało całkowicie się rozpuści. Wówczas porzuć już pracę z wyobrażeniem i pozostań w stanie relaksu, uważności przez kolejne 5 lub więcej minut.
Zarówno w trakcie pracy z powyższym wyobrażeniem, jak i później mogą pojawiać się różne myśli, emocje itp. Niezależnie od tego, czy są one przyjemne, czy nieprzyjemne, pozwól sobie je przeżyć, nie nazywając ich, nie oceniając, nie identyfikując się z nimi. Gdy chcesz już powoli zakończyć praktykę, zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Jeśli czujesz się przyjemnie lub neutralnie, to jeszcze przez kilka minut pozostań w stanie relaksu. Jeśli czujesz się nieprzyjemnie, jesteś pełna (pełen) napięcia, wówczas przypomnij sobie to przyjemne wspomnienie, które przywoływałeś(aś) na początku. Pozostań z nim przez chwilę, powinno ono zneutralizować nieprzyjemne doświadczenie ściskania czy napięcia w ciele. Po kilku minutach powoli wracaj ze świadomością na zewnątrz.
* * *
Inny wariant powyższego ćwiczenia:
Połóż się w takiej samej pozycji jak do poprzedniej wersji ćwiczenia. Wyobraź sobie, że leżysz na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji, jak faktycznie ułożyłeś(aś) się do tej praktyki. Nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa i ramiona w stronę przeciwnej ściany. Staraj się nie tylko jak najwyraźniej zwizualizować swoje ciało w tym pomieszczeniu, ale też poczuć, że samotnie leżysz na środku tego właśnie pomieszczenia. Jeśli jest ci łatwo coś zwizualizować, możesz sobie wyobrażać swoje ciało jako swego rodzaju pięcioramienną gwiazdę, w którym to wyobrażeniu z głowy, dłoni i stóp promieniuje delikatne jasne (złote lub kremowe) światło.
Gdy już poczujesz, że twoje wyobrażenie jest optymalnie wyraźne, zacznij sobie wyobrażać, że twoje ciało rośnie, aby stopniowo wypełnić całe pomieszczenie. Docelowo ręce, nogi i głowa dotykają różnych ścian. Staraj się jednak, aby wyobrażenie ciała nie traciło na wyrazistości.
Gdy pojawiają się jakieś myśli, umieszczaj je w centrum ściany po prawej stronie, natomiast emocje odkładaj w centrum ściany po lewej stronie. Być może dotrzesz do punktu, w którym nie będziesz się identyfikować ani z ciałem, ani z emocjami, ani z umysłem — nie będzie wtedy doświadczenia „ja”, będzie tylko Obecność.
