W tradycyjnym rozumieniu ścieżka medytacyjna składa się z 2 rodzajów treningu:
- Z treningu etyczno-psychologicznego
- Oraz z treningu duchowego prowadzącego do samadhi.
Więcej o strukturze duchowej ścieżki tutaj.
Zasadniczym aspektem treningu etyczno-psychologicznego, obok kształtowania moralnego, jest tzw. trening przeżywania, a więc uczenie się, by wszelkie przeżycia z akceptacją do siebie dopuszczać i pozwalać im wybrzmiewać takimi jakie są, nie oceniając ich, nie nazywając, nie odcinając się od nich, ale i nie identyfikując się z nimi. I ów trening przeżywania stanowi pierwszy aspekt pracy emocjonalnej na ścieżce. Wszystkie aspekty tego typu pracy można zamknąć w 3 punktach:
- Trening przeżywania i uwalnianie się od „zalegających w nas przeżyć”
- Kształtowanie właściwości serca (akceptacja, życzliwość, przyjaźń, współczucie, dobra wola, wdzięczność itp. itd.)
- Trening deidentyfikacji (element treningu duchowego)
* * *
Relaks – nagranie: https://maciejwielobob.pl/2016/05/podcast-medytacja-uwaznosc-1/
Wieczorny rytuał oczyszczania umysłu: https://maciejwielobob.pl/2016/07/wieczorne-oczyszczanie-umyslu/
Introspekcja
https://maciejwielobob.pl/2018/11/introspekcja-medytacja/
>> przetwarzanie afirmacji na pytania
Przykład introspekcji: https://maciejwielobob.pl/2016/03/mindfulness-uwazne-jedzenie-zaburzenia-odzywiania/
„Ogniskowanie” – praktyka pracy z przeżyciami na poziomie ciała (plik pdf) – pobierz tutaj.
4 brahma vihara: https://maciejwielobob.pl/2011/02/maitri-karuna-mudita-upeksanam/
I pamiętajcie, że obojętność (wobec tego, co niewłaściwe) też jest właściwością serca 😉
Medytacja miłującej dobroci: https://maciejwielobob.pl/2016/01/medytacja-milujacej-dobroci/
Tutaj trochę rozszerzam zakres pojeciowy miłującej dobroci: https://maciejwielobob.pl/2018/02/milujaca-dobroc-milosc/
Poranny rytuał uważności: https://maciejwielobob.pl/2016/12/poranny-rytual-uwaznosci/
20 oddechów oczyszczających: https://maciejwielobob.pl/2012/06/pranajama-20-oddechow-oczyszczajacych/
Świadomość pulsowania: wdzięczność – opis poniżej.
Medytacja ze zmysłem słuchu (wariant praktyki szagal) – poniżej
Amal (samadhi) – praktyki deidentyfikacji – poniżej.
Trening etyczny – warto uzupełnić, bo nie starczyło już na to czasu, że praca z emocjami musi być też związana z pewnym treningiem etyczno czy etyczno-psychologicznym – tutaj piszę 2 słowa na ten temat.
Medytacyjne ćwiczenie w podejmowaniu decyzji: https://maciejwielobob.pl/2016/06/decyzje-medytacja-uwaznosc/
Świadomość pulsowania – wdzięczność
Połóż się tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi, ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, spokojnie, ale nie kontroluj oddechu, nie staraj się go wydłużać. Zamknij oczy i daj sobie tyle czasu, ile ci potrzeba na wejście w stan relaksu.
Połóż prawą dłoń na klatce piersiowej na wysokości serca i staraj się poczuć bicie swojego serca. Dla niektórych osób jest to proste, ale większość z nas musi dać sobie przynajmniej kilka minut, aby się zrelaksować i wsłuchać w siebie. Gdy mniej lub bardziej wyraźnie czujesz dłonią bicie swojego serca, wsłuchaj się w nie, wczuj się w puls, w rytm, w jakim serce przepompowuje krew. W rytm, który (obok rytmu oddechu) jest jednym z dwóch najważniejszych rytmów naszego organizmu. Daj sobie tyle czasu, ile tylko potrzebujesz. Gdy poczujesz, że masz już kontakt ze swoim sercem, stopniowo obserwuj, że to pulsowanie serca, które odczuwasz w klatce piersiowej, jest tak naprawdę odczuwalne w całym ciele. Zacznij stopniowo rozszerzać świadomość tego pulsowania na całe ciało. Możesz to robić na dwa sposoby: albo idź od serca i stopniowo rozszerzaj świadomość niczym pierścień na całe ciało, albo najpierw skup się na miejscach, w których łatwo Ci odczuć pulsowanie (np. serce, tętnica szyjna, skroniowa, pachwinowa itp.), a potem z tych wszystkich miejsc postaraj się rozszerzyć świadomość rytmu swojego pulsowania na całe ciało. Pozostań jakiś czas świadomy(a) doświadczenia pulsowania w całym ciele. Poczuj, że to doświadczenie jest częścią większego rytmu, że w pewien sposób uziemia nas, ugruntowuje… Owo doświadczenie rozprzestrzeniania się świadomości po całym ciele w tradycji sufich wiąże się z żywiołem ziemi i doświadczeniem wdzięczności. Na zakończenie tej praktyki, nadal będąc świadomym pulsowania w całym ciele, możesz dać sobie kilka minut na podziękowanie za to, za co jesteś wdzięczny(a). Nie dziękuj jedynie za same „wielkie” rzeczy, podziękuj za wszystko, wobec czego czujesz wdzięczność. Potem pozostań z uczuciem tej wdzięczności, poczuj jak w Tobie rezonuje i rozprzestrzenia się po Tobie. Na końcu porzuć wszystkie elementy tego ćwiczenia, pozostań w relaksie, bądź obecny(a), cokolwiek w Tobie wybrzmiewa, pozwól temu wybrzmieć, pozwól sobie to przeżyć, nie oceniając ani nie nazywając tego.
Medytacja z doświadczeniem zmysłowym (szagal) – słuch
Punktem wyjścia do praktyk medytacji ze zmysłami jest tzw. śanmukhi mudra (inaczej joni mudra, przedstawiona na ilustracji poniżej), symboliczny gest, którym zasłaniamy 7 otworów twarzy: oczy, uszy, nos, usta. Unosimy dłonie i układamy je na twarzy w następujący sposób: kciuki wkładamy do uszu (kciuki autentycznie, a nie symbolicznie zatykają uszy), palce wskazujące i środkowe kładziemy (nie dociskając) na powiekach, palce serdeczne mniej więcej na wysokości nosa, a małe – w pobliżu kącików ust. Łokcie układamy w taki sposób, by nie zamykać klatki piersiowej.
Usiądź, zamknij oczy i pozostań chwilę w relaksie, rozluźniając swoje dłonie i stając się ich bardziej uważnym/uważną. Po kilku minutach unieś dłonie, zatkaj kciukami uszy i ułóż resztę śanmukhi mudry. Oddychaj tak, jak jest dla ciebie naturalnie. Wsłuchuj się w dźwięk oddechu i w szum, który słyszysz od środka, gdy zatkasz uszy. Nie analizuj wrażeń, po prostu bądź obecny. Kontynuuj przez 15-30 oddechów, po czym odetkaj uszy, opuść dłonie i pozstań z zamkniętymi oczami w zrelaksowanym, uważnym stanie jeszcze przez 1-5 minut.
Amal (samadhi) – wariant I (z rozpuszczaniem)
Daj sobie 5 – 10 minut na wejście w stan relaksu i uważności. Następnie zanim zaczniesz właściwą technikę, przywołaj jakieś jednoznacznie przyjemne wspomnienie (jakąś sytuację lub osobę, które w sposób naturalny wywołują nasz uśmiech). Gdy przypomnisz sobie tę sytuację czy postać, pozostaw ją, stopniowo wygaś i przejdź do właściwej techniki.
Wyobraź sobie, że leżysz na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji, w jakiej faktycznie się ułożyłeś(aś) do tej praktyki. Nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa w stronę przeciwnej ściany. Staraj się nie tylko jak najwyraźniej zwizualizować swoje ciało w tym pomieszczeniu, ale również poczuć, że samotnie / jako jedyna osoba leżysz na środku tego właśnie pomieszczenia.
Gdy już poczujesz, że twoje wyobrażenie jest optymalnie wyraźne, zniech twoje ciało zaczyna rosnąć. I rośnie, aż stopniowo zaczyna wypełniać całe pomieszczenie. Głowa, dłonie i stopy zaczynają dotykać docelowo ścian po swojej stronie. Im bardziej ciało się zwiększa , tym bardziej niech zatraca swoją formę, staje się jakby bardziej rozmazane, mniej wyraźne. Gdy ciało wypełnia już całe pomieszczenie, kontynuuj ten proces zatracania formy, aż stopniowo ciało całkowicie się rozpuści. Wówczas porzuć już pracę z wyobrażeniem i pozostań w stanie relaksu, uważności przez kolejne 5 lub więcej minut.
Zarówno w trakcie pracy z powyższym wyobrażeniem, jak i później mogą pojawiać się różne myśli, emocje itp. Niezależnie od tego, czy są one przyjemne, czy nieprzyjemne, pozwól sobie je przeżyć, nie nazywając ich, nie oceniając, nie identyfikując się z nimi. Gdy chcesz już powoli zakończyć praktykę, zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Jeśli czujesz się przyjemnie lub neutralnie, to jeszcze przez kilka minut pozostań w stanie relaksu. Jeśli czujesz się nieprzyjemnie, jesteś pełna (pełen) napięcia, wówczas przypomnij sobie to przyjemne wspomnienie, które przywoływałeś(aś) na początku. Pozostań z nim przez chwilę, powinno ono zneutralizować nieprzyjemne doświadczenie ściskania czy napięcia w ciele. Po kilku minutach powoli wracaj ze świadomością na zewnątrz.
Amal (samadhi) – wariant II (z prawą i lewą stroną)
Wyobraź sobie, że leżysz na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji, jak faktycznie ułożyłeś(aś) się do tej praktyki. Nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa i być może też ramiona w stronę przeciwnej ściany. Staraj się nie tylko jak najwyraźniej zwizualizować swoje ciało w tym pomieszczeniu, ale też poczuć, że samotnie leżysz na środku tego właśnie pomieszczenia.
Gdy już poczujesz, że twoje wyobrażenie jest optymalnie wyraźne, zacznij sobie wyobrażać, że twoje ciało rośnie, aby stopniowo wypełnić całe pomieszczenie. Docelowo ręce, nogi i głowa dotykają różnych ścian. Staraj się jednak, aby wyobrażenie ciała nie traciło na wyrazistości.
Gdy pojawiają się jakieś myśli, umieszczaj je w centrum ściany po prawej stronie, natomiast emocje odkładaj w centrum ściany po lewej stronie. Być może dotrzesz do punktu, w którym nie będziesz się identyfikować ani z ciałem, ani z emocjami, ani z umysłem — nie będzie wtedy doświadczenia „ja”, będzie tylko Obecność.
