Kochani! Dziękuję za wspólnie spędzony czas. Poniżej znajdziecie materiały, instrukcje do technik, podsumowanie zagadnień teoretycznych. W razie potrzeb kontaktujcie się ze mną na mail: maciek@maciejwielobob.pl lub przez mojego facebooka. Na facebooku jest też zamknięta grupa dla uczestników moich warsztatów medytacji do zadawania pytań, możecie się dodać do niej tutaj. Pozdrawiam ciepło!
1. Praktykowaliśmy głęboki relaks i uważność. O relaksie przeczytacie tutaj: https://maciejwielobob.pl/2014/09/relaks-medytacja-joga/
2. Wprowadzenie do medytacji: https://maciejwielobob.pl/2014/11/wprowadzenie-do-medytacji/
Czym jest uważność: https://maciejwielobob.pl/2014/11/czym-jest-uwaznosc/
3. 4 przeszkody dla uważności: https://maciejwielobob.pl/2015/09/4-przeszkody-dla-uwaznosci/
4. Zestaw pytań do zgłębiania powyższych przeszkód otrzymasz zapisując się na mój newsletter tutaj: https://maciejwielobob.pl/newsletter/
5. Krótkie wideo-wprowadzenie do medytacji, różnice między koncentracją a uważnością: https://www.youtube.com/watch?v=rSg4_CsmY78
6. 1-minutowe wideo-wyjaśnienie czym jest głęboki relaks: https://www.youtube.com/watch?v=lWVdqNxf7g8
7. 2 słowa na wideo o koncentracji i wizualizacji: https://www.youtube.com/watch?v=2nOPPlv6EXE
8. 2 słowa (pisemnie) o koncepcji umysłu w jodze: https://maciejwielobob.pl/2016/03/umysl-joga-medytacja/
O ezoterycznej koncepcji ciała (czakry): https://maciejwielobob.pl/2014/09/psychologia-czakry/
O psychologii sufich: https://maciejwielobob.pl/2014/10/psychologia-sufizmu-medytacji/
9. O wpatrywaniu się + opis techniki: https://maciejwielobob.pl/2010/12/trataka/
10. Koncentracja wzrokowa (trataka) z kreatywną wizualizacją: https://maciejwielobob.pl/2016/02/medytacja-koncentracja-wizualizacja/
11. 20 oddechów oczyszczających: https://maciejwielobob.pl/2012/06/pranajama-20-oddechow-oczyszczajacych/
12. Pranajama projekcyjna (uważność wysyłana wraz z oddechem w różne miejsca ciała) instrukcje: https://maciejwielobob.pl/2013/03/pranajama-projekcyjna/
13. Pranajama projekcyjna – nagranie mp3 do praktyki: https://maciejwielobob.pl/newsletter/medytacja-do-pobrania/
14. O medytacji z mantrą: https://maciejwielobob.pl/2015/03/medytacja-mantra/
Praktykowaliśmy też medytację z wazifą (suficką mantrą) Alhamdulilah (czyt. „alhamdulila” z akcentem na drugą sylabę), dzięki której praktykujemy otwarcie na doświadczenie Piękna. Jeżeli praktykuje się ją samodzielnie to robi się zazwyczaj 33 lub 101 powtórzeń, choć akurat myślę, że jeśli ktoś chce rozpocząć praktykę z mantrą to niech najlepiej napisze do mnie, powiem od czego zacząć.
15. O 3 wymiarach oddechu + praktyka uważności oddechu: https://maciejwielobob.pl/2016/02/medytacja-uwaznosc-oddechu/
My praktykowaliśmy ją także z alankarą czyli powtarzaniem sentencji w myślach. Skupialiśmy na sentencji z Gayan Hazrata Inayata Khana: (Na wydechu:) Oddaję wszystko, co mam. (Na wdechu:) Przyjmuję wszystko, co jest mi dane.
16. Medytacja z liczeniem oddechów: https://maciejwielobob.pl/2016/02/mindfulness-medytacja-liczenie-oddechow/
17. Mamy 2 rodzaje koncentracji: koncentracja wzrokowa (sanskr. trataka) oraz koncentracja mentalna (sanskr. dharana). W tradycyjnych szkołach medytacyjnych traktuje się ćwiczenia koncentracji wzrokowej jako praktyki wprowadzające do koncentracji mentalnej. Wg wielu szkół koncentracja może przechodzić 3 etapy: dharana (skupienie uwagi na wybranych przedmiocie koncentracji), dhjana (medytacja: gdy uwaga może być nieprzerwanie i stosunkowo bezwysiłkowo przykuta do przedmiotu przez jakiś czas) i samadhi (czyli etap koncentracji, w którym zaciera się różnica między koncentrującym się a przedmiotem koncentracji, odrobinę więcej napisałem o tym tutaj).
Skupialiśmy uwagę na wybranym miejscu w ciele – na centrum klatki piersiowej w okolicy serca. Gdy trudno było skierować uwagę na dane miejsce, to – pozostając z zamkniętymi oczami – kierowaliśmy wzrok w kierunku miejsca – przedmiotu koncentracji, a gdy to nie pomagało to na chwile dotykaliśmy dłonią tego miejsca.
18. Medytacje ze zmysłami
Punktem wyjścia do tych praktyk jest tzw. śanmukhi mudra (inaczej joni mudra, przedstawiona na ilustracji poniżej), symboliczny gest, którym zasłaniamy 7 otworów twarzy: oczy, uszy, nos, usta. Unosimy dłonie i układamy je na twarzy w następujący sposób: kciuki wkładamy do uszu (kciuki autentycznie, a nie symbolicznie zatykają uszy), palce wskazujące i środkowe kładziemy (nie dociskając) na powiekach, palce serdeczne mniej więcej na wysokości nosa, a małe – w pobliżu kącików ust. Łokcie układamy w taki sposób, by nie zamykać klatki piersiowej.
Wszystkie poniższe ćwiczenia wykonuj na siedząc z wyprostowanym kręgosłupem w pozycji, w której nie czujesz napięcia. Ćwiczenia dotyczące poszczególnych zmysłów można wykonywać pojedynczo jako osobne ćwiczenia (medytować tylko z 1 zmysłem) lub jako kilka następujących po sobie medytacji. Czasami pracę z różnych zmysłów łączy się też w jedno ćwiczenie.
Wzrok
Zamknij powieki i zasłoń oczy tak jak w śanmukhi mudrze, nie zatykając jednak uszu, ani nie kładąc palców na reszcie twarzy. Palce mają delikatnie dotykać powiek, w relaksujący dla oczu sposób. Następnie skieruj wzrok do góry i wyobraź sobie niewielką przejrzystą kulę jaśniejącą złotym światłem, zawieszoną 50-100 cm ponad głową. Kontynuuj przez 15-30 oddechów. Gdy skończysz, opuść dłonie i połóż je na udach lub kolanach, porzuć wyobrażenie i uwolnij wzrok, niech oczy wrócą do swojego neutralnego ułożenia. Pozostań 1-5 minut z zamkniętymi oczami, zachowując uważność pojawiających się doświadczeń, nie nazywając ani nie oceniając ich.
Możliwe modyfikacje: Gdy już wyobrazimy sobie kulę jaśniejącą jasnym światłem i utrzymujemy to wyobrażenie jakiś czas możemy dalej rozwijać wizualizację. Wyobraź sobie, że jaśniejąca kula ponad głową zaczyna się bardzo powoli unosić coraz wyżej. Im wyżej się unosi, tym bardziej zatraca swoją formę, aż na pewnym etapie nic już nie zostaje z formy kuli, a tylko wyobrażenie wszechogarniającego cię jasnego światła. Pozostań chwilę z tym doswiadczeniem.
Słuch
Zamknij oczy i zatkaj kciukami uszy. Oddychaj tak, jak jest dla ciebie naturalnie. Wsłuchuj się w dźwięk oddechu i w szum, który słyszysz od środka, gdy zatkasz uszy. Nie analizuj wrażeń, po prostu bądź obecny. Kontynuuj przez 15-30 oddechów, po czym odetkaj uszy, opuść dłonie i pozstań z zamkniętymi oczami w zrelaksowanym, uważnym stanie jeszcze przez 1-5 minut.
Węch
Delikatnie oprzyj kciuki na żuchwie, a palce serdeczne niech dotykają skrzydełek nosa. Zamknij powieki. Nabierz głęboki wdech wyobrażając sobie wdychanie wybranego wcześniej zapachu, po czym zatrzymaj oddech po wdechu, zatykając nozdrza palcami serdecznymi. Po chwili odetkaj nos i wykonaj wydech. W ten sposób zrób 12 oddechów. Istotne jest, by zapach kojarzył się bezpośrednio ze zmysłem węchu (np. zapach perfum, kadzidła czy kwiatu; zapach jedzenia będzie bardziej aktywował zmysł smaku). Po zakończeniu praktyki pozostań jeszcze z zamkniętymi oczami przez 1-5 minut w zrelaksowanym, uważnym stanie.
Dotyk
Ułóż dłonie na udach lub kolanach wnętrzami dłoni do góry. Zamknij oczy i skup się na odczuciach z dłoni. Nie poszukuj aktywnie żadnych wrażeń, staraj się po prostu bardziej uwrażliwić się na subtelne doświadczenia dotykowe z dłoni, szczególnie ich wnętrz: ciepło dłoni, odczucie przestrzeni, którą zajmują etc. Nie wyobrażaj sobie żadnych wrażeń, po prostu przyjmij to, co się pojawi. Pracę z takim nastawieniem kontynuuj przez 5-15 minut.
Modyfikacja:
Ułóż dłonie na udach lub kolanach wnętrzami dłoni do góry. Zamknij oczy i skup się na odczuciach z dłoni na około 3 minuty. Następnie podnieś dłonie na wysokość pępka lub splotu słonecznego i zacznij delikatnie rozmasowywać jedną dłonią drugą, starając się dotykiem obudzić świadomość dotykanej powierzchni, obejmując dotykiem każde miejsce na dłoniach i nadgarstkach z prawej i lewej strony. Następnie opuść dłonie na uda i znów przez 3 minuty bądź uważny w całym obszarze dłoni i nadgarstków. Potem 2-3 razy z wdechem unoś dłonie w górę na wysokość barków lub nawet wyżej, a z wydechem powoli obniżaj, kładąc pod koniec ruchu na udach. Nie skupiaj się na jakości wykonania ruchu, tylko na świadomości w dłoniach i nadgarstkach, gdy zmieniają swoje położenie w przestrzeni. Gdy zakończysz, przez kolejne 3 minuty utrzymuj uważność dłoni i nadgarstków. Po tym czasie znów zacznij delikatnie rozmasowywać ręce, ale tym razem obszar: dłoni, nadgarstków, przedramion i łokci jednej i drugiej ręki. Po około 1 minucie opuść ręce na uda i utrzymuj uważność w całym rozmasowywanym wcześniej obszarze. Po około 3 minutach powtórz procedurę z unoszeniem rąk do góry (tym razem pozostając ze świadomością dłoni i przedramion). Potem jeszcze powtórz procedurę z rozmasowywaniem całych ramion i unoszeniem ich do góry ze świadomością całego tego obszaru, oczywiście z kilkuminutowymi przerwami na kontemplację świadomości ramion. Na sam koniec ćwiczenia nie utrzymuj już intencjonalnie świadomości w żadnym miejscu w ciele, po prostu pozostań w zrelaksowanym, uważnym stanie jeszcze przez 1-3 minuty.
Smak
Unieś dłonie i ułóż małe palce przy kącikach ust. W ten sposób symbolicznie zamykamy usta i zmysł smaku na doświadczenia zewnętrzne. Zamknij oczy, unieś język i dotknij nim podniebienia. Niech język pozostanie w tym ułożeniu. Skieruj uwagę do jamy ustnej i otwórz się na doświadczenia smakowe. Nie staraj się ich nazwać ani oceniać jako przyjemne czy nieprzyjemne, po prostu otwórz się na to, co odczuwasz. Kontynuuj uważność nakierowaną na zmysł smaku przez kolejne 15-30 oddechów, oddychając w sposób naturalny dla siebie. Gdy skończysz, uwolnij język i porzuć skupienie na doświadczeniach smakowych. Opuść dłonie na uda lub kolana. Pozostań jeszcze chwilę z zamkniętymi oczami, w zrelaksowanym i uważnym stanie. (W innej wersji ćwiczenia można wprowadzić wyobrażenie jakiegoś smaku)
