20 oddechów oczyszczających: https://maciejwielobob.pl/2012/06/pranajama-20-oddechow-oczyszczajacych/
Poniżej opisy 2 praktyk
Praktyka uważności żywiołu ziemi z kultywowanie wdzięczności
Połóż się tak, aby nic nie rozpraszało twojej uwagi, ani cię nie uwierało. Oddychaj swobodnie, spokojnie, ale nie kontroluj oddechu, nie staraj się go wydłużać. Zamknij oczy i daj sobie tyle czasu, ile ci potrzeba na wejście w stan relaksu.
Połóż prawą dłoń na klatce piersiowej na wysokości serca i staraj się poczuć bicie swojego serca. Dla niektórych osób jest to proste, ale większość z nas musi dać sobie przynajmniej kilka minut, aby się zrelaksować i wsłuchać w siebie. Gdy mniej lub bardziej wyraźnie czujesz dłonią bicie swojego serca, wsłuchaj się w nie, wczuj się w puls, w rytm, w jakim serce przepompowuje krew. W rytm, który (obok rytmu oddechu) jest jednym z dwóch najważniejszych rytmów naszego organizmu. Daj sobie tyle czasu, ile tylko potrzebujesz. Gdy poczujesz, że masz już kontakt ze swoim sercem, stopniowo obserwuj, że to pulsowanie serca, które odczuwasz w klatce piersiowej, jest tak naprawdę odczuwalne w całym ciele. Zacznij stopniowo rozszerzać świadomość tego pulsowania na całe ciało. Możesz to robić na dwa sposoby: albo idź od serca i stopniowo rozszerzaj świadomość niczym pierścień na całe ciało, albo najpierw skup się na miejscach, w których łatwo Ci odczuć pulsowanie (np. serce, tętnica szyjna, skroniowa, pachwinowa itp.), a potem z tych wszystkich miejsc postaraj się rozszerzyć świadomość rytmu swojego pulsowania na całe ciało. Pozostań jakiś czas świadomy(a) doświadczenia pulsowania w całym ciele. Poczuj, że to doświadczenie jest częścią większego rytmu, że w pewien sposób uziemia nas, ugruntowuje… Owo doświadczenie rozprzestrzeniania się świadomości po całym ciele w tradycji sufich wiąże się z żywiołem ziemi i doświadczeniem wdzięczności. Na zakończenie tej praktyki, nadal będąc świadomym pulsowania w całym ciele, możesz dać sobie kilka minut na podziękowanie za to, za co jesteś wdzięczny(a). Nie dziękuj jedynie za same „wielkie” rzeczy, podziękuj za wszystko, wobec czego czujesz wdzięczność. Sufi na zakończenie tego ćwiczenia używają czasem wazify (mantry) „ja szakur” (oznaczającej boską siłę wdzięczności), którą powtarza się w myślach na każdym wdechu i na każdym wydechu przez kilka kolejnych minut. Na końcu porzuć wszystkie elementy tego ćwiczenia, pozostań w relaksie, bądź obecny(a), cokolwiek w tobie wybrzmiewa, pozwól temu wybrzmieć, pozwól sobie to przeżyć, nie oceniając ani nie nazywając tego.
Amal – wariant I
Daj sobie 5 – 10 minut na wejście w stan relaksu i uważności. Następnie zanim zaczniesz właściwą technikę, przywołaj jakieś jednoznacznie przyjemne wspomnienie (jakąś sytuację lub osobę, które w sposób naturalny wywołują nasz uśmiech). Gdy przypomnisz sobie tę sytuację czy postać, pozostaw ją, stopniowo wygaś i przejdź do właściwej techniki.
Wyobraź sobie, że leżysz na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji, w jakiej faktycznie się ułożyłeś(aś) do tej praktyki. Nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa i ramiona w stronę przeciwnej ściany. Staraj się nie tylko jak najwyraźniej zwizualizować swoje ciało w tym pomieszczeniu, ale również poczuć, że samotnie leżysz na środku tego właśnie pomieszczenia.
Gdy już poczujesz, że twoje wyobrażenie jest optymalnie wyraźne, zacznij sobie wyobrażać, że twoje ciało zaczyna rosnąć. I rośnie, aż stopniowo zaczyna wypełniać całe pomieszczenie. Głowa, dłonie i stopy zaczynają dotykać docelowo ścian po swojej stronie. Im bardziej ciało się zwiększa w twojej wizualizacji, tym bardziej niech zatraca swoją formę, staje się jakby bardziej rozmazane, mniej wyraźne. Gdy ciało wypełnia już całe pomieszczenie, kontynuuj ten proces zatracania formy, aż stopniowo ciało całkowicie się rozpuści. Wówczas porzuć już pracę z wyobrażeniem i pozostań w stanie relaksu, uważności przez kolejne 5 lub więcej minut.
Zarówno w trakcie pracy z powyższym wyobrażeniem, jak i później mogą pojawiać się różne myśli, emocje itp. Niezależnie od tego, czy są one przyjemne, czy nieprzyjemne, pozwól sobie je przeżyć, nie nazywając ich, nie oceniając, nie identyfikując się z nimi. Gdy chcesz już powoli zakończyć praktykę, zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Jeśli czujesz się przyjemnie lub neutralnie, to jeszcze przez kilka minut pozostań w stanie relaksu. Jeśli czujesz się nieprzyjemnie, jesteś pełna (pełen) napięcia, wówczas przypomnij sobie to przyjemne wspomnienie, które przywoływałeś(aś) na początku. Pozostań z nim przez chwilę, powinno ono zneutralizować nieprzyjemne doświadczenie ściskania czy napięcia w ciele. Po kilku minutach powoli wracaj ze świadomością na zewnątrz.
