Materiały po zajęciach z tradycji jogi, pranajamy i medytacji na GWSH

Lektury, które warto uzupełnić:
Maciej Wielobób, Psychologia jogi (szczególnie rozdział wprowadzający, część o filozofii sankhji, która jest podstawą jogi i ajurwedy), książkę można np. nabyć stąd.
Maciej Wielobób, Medytacja w życiu codziennym (jeżeli kogoś interesuje poznanie całości systemu medytacyjnego na przykładach z konkretnej tradycyjnej szkoły medytacyjnej), można kupić tutaj.

Proszę o pobranie/spisanie itp. teorii + technik, które są potrzebne, ponieważ tę stronę zawieszam w sieci tylko na czas do końca stycznia.

1. Praktykowaliśmy głęboki relaks i uważność. O relaksie przeczytacie tutaj: http://maciejwielobob.pl/2014/09/relaks-medytacja-joga/

2. Czym jest uważność: http://maciejwielobob.pl/2014/11/czym-jest-uwaznosc/

3. 4 przeszkody dla uważności: http://maciejwielobob.pl/2015/09/4-przeszkody-dla-uwaznosci/

4. Zestaw pytań do zgłębiania powyższych przeszkód otrzymasz zapisując się na mój newsletter tutaj: http://maciejwielobob.pl/newsletter/

5. Krótkie wideo-wprowadzenie do medytacji, różnice między koncentracją a uważnością: https://www.youtube.com/watch?v=rSg4_CsmY78

6. 1-minutowe wideo-wyjaśnienie czym jest głęboki relaks: https://www.youtube.com/watch?v=lWVdqNxf7g8

7. 2 słowa na wideo o koncentracji i wizualizacji: https://www.youtube.com/watch?v=2nOPPlv6EXE

8. 2 słowa (pisemnie) o koncepcji umysłu w jodze: http://maciejwielobob.pl/2009/10/umysl-joga-zastosowania/

O ezoterycznej koncepcji ciała (czakry): http://maciejwielobob.pl/2014/09/psychologia-czakry/

O psychologii sufich: http://maciejwielobob.pl/2014/10/psychologia-sufizmu-medytacji/

9. O wpatrywaniu się + opis techniki: http://maciejwielobob.pl/2010/12/trataka/

10. Koncentracja wzrokowa (trataka) z kreatywną wizualizacją: http://zwierciadlo.pl/2014/psychologia/medytacja-poprawia-zycie

11. 20 oddechów oczyszczających: http://maciejwielobob.pl/2012/06/pranajama-20-oddechow-oczyszczajacych/

12. Pranajama projekcyjna (uważność wysyłana wraz z oddechem w różne miejsca ciała) instrukcje: http://maciejwielobob.pl/2013/03/pranajama-projekcyjna/

13. Pranajama projekcyjna – nagranie mp3 do praktyki: http://maciejwielobob.pl/newsletter/medytacja-do-pobrania/

14. Technika medytacji z powtarzaniem „wdech” na wdechu i „wydech” na wydechu jest opisana pod koniec tego artykułu jako „neutralna mantra”: http://maciejwielobob.pl/2014/11/wprowadzenie-do-medytacji/

15. Medytacja z intencją (opis poniżej, pod wszystkimi podpunktami).

16. Medytacja ze zmysłami : http://zwierciadlo.pl/psychologia/medytacja-uwaznosci-sluchaj-swojego-ciala

17. Alankara – powtarzanie sentencji na oddechu, medytacja nad sentencją – opis poniżej.

18. Medytacja nad porzucaniem przywiązania do ciała (przygotowawczy wariant amal) – opis poniżej.

19. Oddychanie brzuszne chyba każdy będzie pamiętał, jak nie to proszę o kontakt

20. Kapalabhati: strona 17 mojego bezpłatnego ebooka o pranajamie: http://maciejwielobob.pl/ksiazki/pranajama-e-book/

21. Brahmari pranajama: strona 44 mojego ebooka o pranajamie: http://maciejwielobob.pl/ksiazki/pranajama-e-book/

22. pranajamy z trójkątami/kwadratem: strona 37 mojego ebooka o pranajamie (link do pobrania powyżej)

23. o oddechu, synchronizacji ruchu z oddechem i bandhach: http://maciejwielobob.pl/2012/10/synchronizacja-ruchu-z-oddechem/
mula bandha a „mięśnie Kegla” + tytuł książki o treningu mięśni dnia miednicy: http://maciejwielobob.pl/2013/04/czym-nie-jest-mula-bandha/

24. mini wideo-warsztat synchronizacji ruchu z oddechem i bandh w praktyce do przećwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=Z8Ww5GuitWQ

25. Mój 7-minutowy wykład wprowadzajacy do pranajamy na wideo: https://www.youtube.com/watch?v=wSknjFrJudQ

Opisy technik, do których nie było linków powyżej 🙂

Ad. 15. Medytacja z intencją, znana dla wielu osób jako medytacja miłującej dobroci (metta bhavana)

W tej medytacji (znanej wielu osobom jako metta bhavana, dosłownie kultywowanie życzliwości/ przyjaznego nastawienia, ale najczęściej tłumaczona jako medytacja miłującej dobroci) koncentrujemy się na złożeniu dobrych życzeń sobie, osobie bliskiej, osobie, z którą łączą nas wrogie lub przykre relacje i wszystkim istotom na świecie. Pomimo, że medytacja ma charakter bardziej koncentracji na określonej myśli, intencji to również świetnie kształtuje uważność swoich emocji.

Etap I

Siadamy w pozycji medytacyjnej i pozostajemy przez 1-5 minut w uważnym, zrealsowanym stanie. Pozwalamy przepływać wszelkim doświadczeniom, które się pojawiają, ale nie oceniamy i nie nazywamy ich. Następnie kierujemy uwagę na siebie, w sposób życzliwy myślimy o sobie i rozpoczynamy pracę z życzeniem: „Obym miał(a) się dobrze, oby spotkało mnie wszystko, co najlepsze”. Są 2 podstawowe sposoby pracy z intencją: (1) powtarzamy sobie życzenie w myślach, po czym jak najdłużej staramy się utrzymać je w myślach, jak wygasa to powtarzamy ponownie; (2) na każdym kolejnym wdechu powtarzamy w myślach „Obym miał(a) się dobrze….”, a na każdym kolejnym wydechu – „…oby spotykało mnie wszystko, co najlepsze”.

Koncentrację na intencji lub jej powtarzanie z wdechem kontynuujemy przez około 5-8 minut, po czym kolejne 2-5 minut pozostajemy w ciszy, pozwalając jeszcze wybrzmieć wrażeniem z zakończonej koncentracji.

Etap drugi
Przywołujemy w myślach osobę bliską, ale taką do której naturalnie kierujemy nasze dobre życzenia, taką, na wspomnienie o której naturalnie się uśmiechamy, robi nam się ciepło na sercu. Przywołaj imię i nazwisko tej osoby, jeśli możesz to zwizualizuj jak wygląda, może przywołaj jakieś wspomnianie związane z tą osobą, po czym tak jak na wcześniejszym etapie skoncentruj się na intencji lub powtarzaj ją z kolejnymi wdechami i wydechami: „Oby (imię tej osoby) miał(a) się dobrze, oby spotykało ją wszystko, co najlepsze”. Podobnie jak na poprzednim etapie z intencją pracujemy przez około 5-8 minut, po czym kolejne 2-5 minut pozostajemy w uważnej ciszy.

Etap trzeci

Przywołujemy tym razem osobę, z którą mamy wrogie czy przykre relacje. Osobę, przez którą może czujemy się pokrzywdzeni. Ponownie możemy przypomnieć sobie jej imię i nazwisko, wygląd, sytuacje, które kojarzą nam się z tą osobą. Następnie pracujemy tak samo jak na poprzednim etapie.

Etap czwarty

W ostatniej fazie praktyki skupiamy się tym razem na skierowaniu intencji wobec całego świata, wszystkich istot: „Oby wszystkie istoty miały się dobrze, oby spotykało je wszystko, co najlepsze”.

 

Ad. 17. Medytacje z sentencjami, tzw. alankary

Zazwyczaj przed medytacją odczytuje się sentencje na głos lub półgłosem, a następnie powtarza część zdania na wdechu, a część na wydechu. Kontynuujemy przez 5-15 minut, a potem pozostajemy w ciszy, kontemplując przepływające doświadczenie.
Podczas warsztatu używaliśmy zdania z książki „Gayan” Hazrata Inayata Khana: (na wydechu:) „Oddaję wszystko, co mam…”; (na wdechu:) „… przyjmuję wszystko, co jest mi dane”.

Ad. 18. Uproszczona wersja amal – medytacji do porzucania identyfikacji ze swoim ciałem

Układamy się na macie lub kocu z nogami ułożonymi szerzej niż mata, a ramionami ułożonymi do góry i na boki (symetrycznie względem nóg). Dajemy sobie 5-10 minut na wejście w stan relaksu/uważności, po czym zanim jeszcze zaczniemy właściwą technikę przywołujemy sobie jakieś jednoznacznie przyjemne wspomnienie (a zatem przywołujemy w myślach jakąś sytuację lub osobę, które wywołują naturalnie nasz uśmiech). Gdy przypomnimy sobie tę sytuację, zostawiamy ją i przechodzimy do właściwej techniki.
Wyobrażamy sobie siebie na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia. W naszym wyobrażeniu leżymy na środku tego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji jak faktycznie się ułożyliśmy do tej praktyki, nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa i ramiona w stronę przeciwnej ściany. Staramy się nie tylko zwizualizować swoje ciało jak najwyraźniej w tym pomieszczeniu, ale też poczuć, że samotnie leżymy na środku tego właśnie pomieszczenia. Gdy już poczujemy, że nasze wyobrażenie jest optymalnie wyraźne to zaczynamy sobie wyobrażać, że nasze ciało zaczyna rosnąć. I rośnie aż stopniowo zaczyna wypełniać całe pomieszczenie, głowa, dłonie i stopy zaczynają dotykać docelowo ścian po swojej stronie. Im bardziej ciało się zwiększa w twojej wizualizacji, tym bardziej niech zatraca swoją formę, staje się jakby bardziej rozmazane, mniej wyraźne. Gdy ciało wypełnia już całe pomieszczenie kontynuujemy ten proces zatracania formy, aż stopniowo ciało całkowicie się rozpuszcza. Wówczas porzucamy już pracę z wyobrażeniem i pozostajemy w stanie relaksu, uważności przez kolejne 5 lub więcej minut. W trakcie pracy z powyższym wyobrażeniem, jak również po niej, mogą pojawiać się różne myśli, emocje etc. Niezależnie czy są one przyjemne czy nie przyjemne, pozwalamy sobie je przeżyć, nie nazywając ich, nie oceniając, nie identyfikując się z nimi. Gdy chcesz już powoli zakończyć praktykę, zadaj sobie pytanie jak się czujesz. Jeśli czujesz się przyjemnie lub neutralnie to jeszcze przez kilka minut pozostań w stanie relaksu. Jeśli czujesz się nieprzyjemnie, pełna (pełen) napięcia, wówczas przywołaj sobie to przyjemne wspomnienie, które przypominaliśmy sobie na początku. Pozostań z nim przez chwilę, powinno zresetować nieprzyjemne doświadczenie ścisku czy napięcia w ciele. Po kilku minutach powoli wracaj ze świadomość na zewnątrz.

* * *

(druga wersja)

Wyobraź sobie, że leżysz na środku dosyć dużego kwadratowego pomieszczenia w dokładnie takiej samej pozycji jak faktycznie się ułożyłaś/eś się do tej praktyki. Nogi wskazują w stronę jednej ściany, a może nawet jej rogów, głowa w stronę przeciwnej ściany. Staraj się nie tylko zwizualizować swoje ciało jak najwyraźniej w tym pomieszczeniu, ale też poczuć, że samotnie leżysz na środku tego właśnie pomieszczenia.

Gdy już poczujesz, że twoje wyobrażenie jest optymalnie wyraźne to zacznij sobie wyobrażać, że twoje ciało rośnie, by stopniowo wypełnić całe pomieszczenie. Docelowo nogi i głowa dotykają ścian po swoich stronach. Staraj się jednak, aby wyobrażenie ciała nie traciło na wyrazistości. Gdy pojawiają się jakieś myśli umieszczaj je w centrum ściany po prawej stronie, gdy pojawiają się jakieś emocje – odkładaj je w centrum ściany po lewej stronie. Być może dotrzesz do punktu, w którym nie ma doświadczenia „ja”, jest tylko Obecność.

Powodzenia, w razie potrzeb piszcie!

Share This