Relaksacja progresywna Jacobsona

Wiele osób obecnie szuka różnych form uwolnienia się od napięcia, sięgając także do technik relaksacyjnych. Swego czasu opisywałem na blogu relaks autogenny, pisałem o relaksie z perspektywy medytacji, a nawet udostępniłem nagranie z prowadzonym przeze mnie głębokim relaksem. Tym razem parę słów o innej popularnej technice – relaksacji progresywnej Jacobsona.

relaks medytacja mindfulness

Ta forma relaksu, szczególnie użyteczna dla osób, którym trudno poczuć czym jest rozluźnienie, pochodzi od Edmunda Jacobsona (1888-1983), lekarza i naukowca. W ramach swoich badań Jacobson odkrył, że nadmierne napięcie mięśniowe wykazuje korelacje z zaburzeniami emocjonalnymi, jak również, że uwolnienie napięcia wpływa korzystnie na samopoczucie na wielu poziomach. Stąd powstała stosunkowo prosta metoda relaksacji polegająca na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięsniowych. Jacobson wykluczał stosowanie autosugestii w relaksie (tak jak w treningu autogennym) dopóki nie opanuje się mechanicznego rozluźniania mięśni.

Są dwie fazy uczenia się relaksacji progresywnej:

  • relaksacja stopniowa – nauka napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych (faza ta ma prowadzić do tego, że po systematycznych ćwiczeniach po jakimś czasie rozwija się automatyczna umiejętność rozluźnienia, a zatem sam zamiar powoduje odprężenie bez napinania i rozluźniania mięśni)
  • relaksacja zróżnicowana – napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, w codziennych czynnościach).

Trening relaksacyjny powinien najpierw być realizowany w pozycji leżącej, po jakimś czasie w siedzącej, a po opanowaniu go także podczas wykonywania codziennych czynności lub ćwiczeń (relaksacja zróżnicowana).

Cel relaksacji progresywnej

Ja nauczam tej metody relaksu osób, które nie są w stanie zrozumieć czym jest rozluźnienie. Takim osobom jest łatwiej zrozumieć to zagadnienie przez zwiększenie swojego napięcia, a potem próbę puszczenia go.

Oczywiście oprócz tego jest to dobra technika relaksacyjna, z konkretnymi, prostymi do wykonania instrukcjami.

Przykładowa sekwencja pracy w pozycji leżącej

każde napięcie powinno trwać ok. 10 sekund, rozluźnienie 10-15 sekund
oczywiście pomiędzy poszczególnymi częściami warto zrobić chwilę przerwy, by pobyć ze swoimi doświadczeniami

1. Dłonie i ramiona:
a. prawa dłoń i prawe ramię
zaciśnij prawą pięść – rozluźnij (2x)
maksymalnie rozciągnij i wypręż palce prawej dłoni – rozluźnij (2x)
dociśnij prawy łokieć do podłoża i napnij prawe ramię – rozluźnij (2x) (*dłonie przy tym rozluźnione)
b. lewa dłoń i lewe ramię
zaciśnij lewą pięść – rozluźnij (2x)
maksymalnie rozciągnij i wypręż palce lewej dłoni – rozluźnij (2x)
dociśnij lewy łokieć do podłoża i napnij lewe ramię – rozluźnij (2x) (*dłonie przy tym rozluźnione)
c. barki
cofnij barki, przesuń je do tyłu – rozluźnij (2x)
przesuń barki do przodu, zaokrąglij je – rozluźnij (2x)

2. Szyja
skręć głowę w prawą stronę (by poczuć pewien opór, ale nie na siłę) – rozluźnij (2x)
skręć głowę w lewą stronę (j.w.) – rozluźnij (2x)

3. Usta i język
zaciśnij usta – rozluźnij (2x)
otwórz usta jak najszerzej – rozluźnij (2x)
skieruj język daleko w stronę gardła – rozluźnij (2x)
z otwartymi ustami wystaw język jak najdalej – rozluźnij (2x)

4. Oczy i brwi
otwórz oczy jak najszerzej, unosząc brwi i marszcząc czoło – rozluźnij (2x)
zaciśnij powieki – rozluźnij (2x)

5. Oddychanie
weź jak najgłębszy (ale nie na siłę!) wdech i zatrzymaj go – rozluźnij się i pozwól, by wydech sam się zrobił, wróć do normalnego oddychania (2x)
zrób jak najdłuższy wydech (ale nie wyciskając powietrza na siłę!) i zatrzymaj na chwilę oddech po nim – rozluźnij się i pozwól by wdech sam się nabrał, wróć do normalnego oddychania (2x)

6. Plecy
zaprzyj się barkami i wygnij plecy w łuk (ostrożnie, jeśli masz dolegliwości bólowe, w razie potrzeby zrezygnuj z tego etapu) – rozluźnij (2x)

7. Brzuch
Wciągnij brzuch jak najgłębiej – rozluźnij się (2x)
Wypchnij brzuch jak najmocniej napinając mieśnie – rozluźnij się (2x)

8. Pośladki
Ściśnij mięśnie pośladków jak najmocniej – rozluźnij (2x)

9. Uda
Napnij mięśnie ud – rozluźnij (2x)

10. Łydki i stopy
Wyciągnij palce stóp niczym baletnica (pozostawiając stopy na ziemi) – rozluźnij się (2x)
Zadrzyj palce stóp jak najmocniej (kierując je tak jakby w stronę głowy) – rozluźnij się (2x)

11. Palce stóp
Zegnij palce stów w kierunku ich podeszew, zaciśnij je – rozluźnij (2x)
rozciągnij palce stóp do góry (w stronę sufitu) – rozluźnij je (2x)

Na samym końcu pozostań chwilę (chociaż 3-5 minut) starając się pobyć z doświadczeniem odprężenia, które wprowadziła praca z tą techniką

* * *

Etap pierwszy można też robić na obie strony naraz. Etapy 9, 10 i 11 można też zrobić najpierw na 1, a potem na 2 nogę. Ja je prowadzę w taki sposób jak jest napisane powyżej. Ponieważ zaczynamy od rąk praca najpierw z jedną, a później drugą pozwala bardziej poczuć doświadczenie rozluźnienia lub jego braku. Na etapie nóg jesteśmy już po wcześniej pracy i nie ma takiej potrzeby.

Powodzenia!

Newsletter

Jeśli chcesz pozostawać w kontakcie ze mną i otrzymać bezpłatnie moją pierwszą książkę „Terapia jogą” w pliku pdf oraz ciekawy materiał o uważności, zapisz się na mój newsletter, klikając poniższy przycisk.

Skomentuj ...

*