Pranajamy projekcyjne są ciekawą grupą praktyk z pogranicza pranajamy (medytacji oddechu) a medytacji uważnościowej, w których przenosimy naszą uwagę na różne części naszego ciałego lub nawet poza nasze ciało w synchronizacji z oddechem. Na blogu opisywałem już podstawową technikę pranajamy projekcyjnej oraz technikę skanowania ciała, w mojej książce „Uważność w praktyce” opisuję też technikę projekcyjną, w której przenosi się uwagę za ścianę, przed którą siedzimy. Ciekawą praktyka z tej grupy jest tzw. „masaż oddechem”, o którym piszę poniżej.
„Masaż oddechem” wykonuje się zazwyczaj na leżąco lub – rzadziej – w siedzącej pozycji medytacyjnej. Gdy przyjmiesz już pozycję, w której chcesz kontynuować praktykę, daj sobie chwilę czasu na wejście w stan relaksu. Gdy poczujesz się zrelaksowana/y, warto kolejne 2-5 minut poświęcić na to, by nasze dłonie stały się bardziej rozluźnione i świadome. Po prostu poczuj czy dłonie nie są napięte i zwróć uwagę bardziej na wrażenia, które odbierasz wnętrzami dłoni. Nie wyszukuj aktywnie doświadczeń, po prostu otwórz się na to, co samo się pojawi (lub nie pojawi). Gdy poczujesz, że można już przejść dalej, przyjmij jedną z następujących opcji:
1. Wykonuj świadome, dłuższe wdechy i wydechy. Przykładaj dłonie w różnych miejscach ciała po to, aby lepiej poczuć doświadczenia związane z oddechem w tym miejscu. Często pracuje się w następującej sekwencji miejsc: dłonie pod obojczykami, potem na dolnych żebrach, na brzuchu, na pachwinach. W każdym z tych miejsc zostaje się na czas od kilku do kilkunastu oddechów (ew. dłużej, jeśli sobie tego życzysz).
2. W drugiej opcji pracuje się bardzo podobnie, ale stara się robiąc wdech mocniej uruchamiać części ciała pod dłońmi, np. gdy dłonie są na klatce piersiowej – mocniej ją otwierać z wdechami, gdy na żebrach – mocniej je rozszerzać pod dłońmi.
3. W trzeciej opcji wykonujemy coś między powyższym ćwiczeniem nr 1 a tą pranajamą projekcyjną, a więc kładziemy dłoń lub dłonie na wybranej części ciała i z wdechem lub wydechem kierujemy tam naszą uwagę, np. kładziemy prawą dłoń na lewym przedramieniu i z wdechem wędrujemy uwagą do lewego przeramienia, na zatrzymaniu oddechu na chwilę zatrzymujemy tam naszą świadomość, a z wydechem wracamy z uwagą do miejsca, z którego wyszła lub rozpraszamy ją.
Oczywiście nie ograniczajcie się do miejsc opisanych w punkcie pierwszym, poeksperymentujcie też z innymi obszarami w ciele, a może też z łączeniem opcji 1, 2, 3. Samo ćwiczenie jest dla wielu osób relaksujące, zwiększa też świadomość własnego ciała i oddechu. Powodzenia!
