Prosta medytacja: liczenie oddechów

Jedną z najpopularniejszych medytacji, obecną w wielu tradycjach, jest liczenie oddechów. W niektórych ścieżkach traktuje się tę technikę jako przygotowanie do bardziej subtelnych praktyk, w innych nadaje się jej dużo większe znaczenie, kultywując jej prostotę. Na pewno zaletą medytacji z liczeniem oddechów jest to, że jest zupełnie neutralna światopoglądowo, jak również, że będzie stosunkowo prosta dla osób, którym w innych technikach trudno się skoncentrować.

medytacja mindfulness liczenie oddechów

Usiądź w wyprostowanej, ale nie napiętej pozycji medytacyjnej. Zamknij oczy lub pozostań z półotwartymi. Daj sobie chwilę czasu na wejście w stan relaksu, w którym pozwalasz sobie przeżyć wszelkie myśli, emocje, wrażenia zmysłowe itp., nie nazywając ich i nie oceniając.

Gdy poczujesz się zrelaksowana(y), zwróć uwagę na swój oddech. Zauważ, że robisz wdechy i wydechy, być może pojawiają się też zatrzymania oddechu po wdechu lub po wydechu. Zauważ czy oddech jest dziś komfortowy czy może trochę trudniej się go nabiera, czy łatwiej Ci wykonać wdech czy wydech. Pobądź ze swoimi obserwacjami, nie analizuj ich. Nie narzucaj sobie jakiejś konkretnej długości czy rytmu oddechu, ale oddychaj bardziej świadomie. Możesz robić świadome wdechy, zakańczając je, gdy poczujesz, że jest to najlepszy moment na zakończenie nabierania powietrza oraz uważne wydechy, kończąc je również w optymalnym momencie.

Gdy czujesz, że jesteś zrelaksowana(y) i oswojona(y) z oddechem, zacznij liczyć oddechy. Wykonuj świadome wdechy, po czym podczas zrelaksowanego wydechu powiedz w myślach które to powtórzenie… Wdech, z wydechem odnotuj w myślach: jeden; wdech, z wydechem: dwa; wdech, z wydechem: trzy… W ten sposób, odliczając oddechy z każdym wydechem licz aż nie dotrzesz do 10. Wówczas ponownie zacznij proces odliczania od 1 do 10. Podobnie, gdy umysł rozproszy się, zaczniesz zasypiać lub zajmować się pojawiającymi się myślami czy emocjami, gdy złapiesz się na tym, bez emocjonowania się, bez poczucia winy, wróć do odliczania oddechów od 1 do 10. Staraj się nie tylko skupiać na procesie odliczania, ale również jak najbardziej uważnie wykonywać kolejne wdechy i wydechy.

Tę procedurę powtarzaj przez 5-30 minut, a potem pozostań jeszcze kilka minut w stanie relaksu, uważności, pozwalając praktyce wybrzmiewać jeszcze przez chwilę, kontemplując to, co się pojawia.

Newsletter

Jeśli chcesz pozostawać w kontakcie ze mną i otrzymać bezpłatnie moją pierwszą książkę „Terapia jogą” w pliku pdf oraz ciekawy materiał o uważności, zapisz się na mój newsletter, klikając poniższy przycisk.

7 komentarzy to “Prosta medytacja: liczenie oddechów”

Read below or add a comment...

  1. Marcin says:

    Dobry wieczór,
    dzięki za tę poradę.

    Chciałbym tylko delikatnie zwrócić uwagę, że coś nie może być „bardziej” albo „mniej” optymalne. Albo coś jest optymalne albo nie jest. Nie stopniujemy tego przymiotnika.

    Pozdrawiam!

  2. O, dziękuję za słuszną uwagę. Człowiek się uczy całe życie, już poprawiam 🙂

  3. Ewa says:

    A ja korzystam z tej metody żeby zasnąć :)) I liczę 1-wdech 2-wydech… Z reguły po kilku takich seriach zasypiam 🙂 Trafiłam na to liczenie w serialu Mentalista 😉 I działa!

  4. A! „Mentalista” – super serial!

  5. Joanna says:

    Chciałabym zrozumieć … wydawało mi się, że medytując nie powinno się walczyć z pojawiającymi myślami, ale po prostu je zauważyć i pozwolić odejść. Licząc oddechy nie pozwalamy by myśl się pojawiła. Zatem jaka jest istota medytacji ? Walczyć z myślami by się nie pojawiały czy po pozwolić myślą na ich obecność ?

  6. Rzeczywiście, medytując nie powinno się walczyć z myślami – pozwalamy im przepływać, pozwalamy sobie je przeżyć takimi jakie są, nie wypieramy ich, ani nie identyfikujemy się z nimi. To jest relaks czy stan uważności, podstawa medytacji. Do tego zazwyczaj dochodzi druga warstwa, w której dokłada się przemiot koncentracji lub uważności. Tutaj np. pozostając w stanie relaksu, skupiamy się na liczeniu oddechów i na oddechu. Gdy jednak pojawią się jakieś myśli nie wypieramy ich, tylko pozwalamy sobie je przeżyć, nie oceniając ich ani nie nazywając, jednak nie przesuwając uwagi na nie, tylko ogniskując ją na przedmiocie koncentracji. 🙂 pozdrawiam serdecznie!

  7. Joanna says:

    Panie Macieju, dziękuje za odpowiedź. Pozostaje mi dalszy trening z medytacją, czyli moje spotkanie z myślami i z oddechem.

Skomentuj ...

*