Medytacja: skanowanie ciała

Jedną z bardziej popularnych technik medytacyjnych jest praktyka skanowania ciała. Uczy ona podstaw uważności, jak również pozwala uruchomić świadomość ciała.

Medytacja: skanowanie ciała

Ułóż się, zapewniając sobie wygodę i ciepło. Zamknij oczy, porzuć kontrolę nad oddechem. Pozwól, by ciało poddało się grawitacji… Porzuć też nawyk dawania sobie zadań, puść kontrolę nad umysłem, ale pozostań uważna(y).

Daj sobie kilka minut na wejście w stan relaksu, a zatem w stan, w którym pozwalasz sobie przeżyć wszystkie doświadczenia, które się pojawiają, nie oceniając ani nie nazywając ich.

Gdy poczujesz, że jesteś na tyle zrelaksowana(y), by przejść dalej – poczuj swoje ciało jako całość. Porzuć pamięć fizycznego wyglądu ciała i poczuj jak odczuwasz granice ciała, powierzchnię skóry… Które miejsca są świadome, a które są „białymi plamami”? Nie staraj się tego zmieniać, po prostu poobserwuj. Być może jakość świadomości powierzchni ciała się zmienia z czasem, wtedy podążaj uwagą za tymi zmianami. Pamiętaj, by nie analizować, nie interpretować czy oceniać swoich wrażeń, po prostu zachowuj uważność i pozwól sobie przeżyć te doświadczenia. Jeśli trudno poczuć swoje ciało, możesz zacząć od odczucia tych części ciała, które stykają się z podłogą.

Teraz skieruj swoją uwagę do lewej stopy. Poczuj jak się opiera się na podłodze, a potem staraj się też poczuć inne części stopy, zarówno na powierzchni skóry, jak i wewnątrz, na poziomie tkanek miękkich i kości. Możesz to zrobić na 3 sposoby: (a) po prostu starać się utrzymywać swoją uwagę w stopie, (b) kierując do stopy świadomość z kolejnymi oddechami, tak jak w pranajamie projekcyjnej, (c) zachowując uważność oddechu, wyobrażać sobie, że oddychasz stopą. Gdy wybierzesz jeden z tych sposobów, trzymaj się go do końca ćwiczenia.

Gdy poczujesz, że poświęciłaś(eś) stopie wystarczająco czasu, przesuń swoją uwagę wyżej i pobądź z kolejną częścią ciała (np. goleniem i łydką). W kolejnych etapach (daj sobie na nie tyle czasu ile potrzebujesz) przesuwaj się coraz wyżej, idąc lewą stroną ciała przez nogi, miednicę, tułów, ramię oraz lewą stronę szyi i głowy. Pamiętaj, by nie skupiać się tylko na powierzchni skóry, lecz wejść także z uwagą wgłąb ciała. Jeśli pojawiają się w trakcie ćwiczenia jakieś myśli, emocje, wrażenia zmysłowe itp. – pozwól sobie je doświadczyć, przeżyć, nie oceniając ich ani nie nazywając, jednak nie przenoś na nie uwagi, bądź skupiona(y) na procesie skanowania ciała.

Gdy przeskanujesz całą lewą stronę ciała, na chwilę pozostań w stanie relaksu, uważności i obecności, nie przechodząc jeszcze do pracy z drugą stroną. Nie analizuj różnic między prawą a lewą częścią ciała, pozwól sobie je przeżyć, doświadczyć.

Gdy poczujesz się gotowa(y), by zacząć pracę z drugą stroną – przejdź te same etapy skanowania ciała po prawej jego stronie. Pamiętaj, by nie spieszyć się, nawet jeśli masz ograniczony czas. Lepiej głębiej wejść w ćwiczenie, a przejść tylko kilka etapów niż pospiesznie zrealizować całość.

Gdy zakończysz skanowanie jednej i drugiej strony ciała – pozostań jeszcze na kilka minut w relaksie.

Newsletter

Jeśli chcesz pozostawać w kontakcie ze mną i otrzymać bezpłatnie moją pierwszą książkę „Terapia jogą” w pliku pdf oraz ciekawy materiał o uważności, zapisz się na mój newsletter, klikając poniższy przycisk.

2 komentarze to “Medytacja: skanowanie ciała”

Read below or add a comment...

  1. dawid says:

    Skanowanie ciała czy może obserwacja doznań ma w pewnych tradycjach inny, warty uwagi cel. Każdy stan mentalny taki jak pragnienia, niechęci, gniew powodują jakieś doznania w ciele. Często strach odczuwamy jako nieprzyjemne doznanie w okolicy brzucha, pożądanie wywołuje odczucia przyjemnych wibracji itp. Jeżeli chcemy zachować spokój i nie reagować na negatywne bodźce np. nie chcemy pielęgnować gniewu to trening podczas którego skanujemy ciało ze spokojnym zrównoważonym umysłem może dać dobre rezultaty. Gorąco polecam tą technikę 🙂

  2. Dawid, dzięki za komentarz! 🙂 Rzeczywiście jest to istotny aspekt medytacyjnej pracy z ciałem. Są też jeszcze bardziej wyspecjalizowane techniki do pracy z uwalnianiem emocji w ciele (jedną z nich opisuję w mojej najnowszej książce), lecz istotnie skanowanie ciała w tej postaci czy w postaci tzw. pranajamy projekcyjnej jest nie do przecenienia.

Skomentuj ...

*